下腰痛的终极锻炼方法

被常见的lower back pain腰痛困扰的中年人，经过一段时间的摸索，基本上确定了一个单子来锻炼腰腹肌、脊柱和进行拉伸。之前分享过一个更简单一点的版本，在那个版本基础上，如果有余力，可以用这个单子来进阶一下，会受益匪浅。建议如果之前没有太多的锻炼基础的话，从简单的那个版本开始练习，练半年一年后，再考虑进阶。关于全桥的动作，刚开始练习时务必注意安全，不要扭到脖子。

每个动作基本上都有网页来源做动作示范（图片或者录像）。有些录像里的练习动作我会删减掉，究其原因是因为那些准备动作并不适合我的情况（譬如使用这些准备动作的话反而会导致腰不舒服），所以大家也可以根据自己的身体反应来调整这个单子，决定最适合自己的动作。

有什么问题或者意见讨论，欢迎发表。

 

所有跟帖： 

• 有四个动作, 我常做 hollow body hold, dead hang, hip bridge, cat#cow -幕鼓晨钟- ♂ (0 bytes) () 05/16/2024 postreply 16:31:06

• 赞经验分享！但是你不是医生，就算是医生也不敢说自己的方法是终极的。back pain有很多原因。 -山水一程歌- ♀ (363 bytes) () 05/16/2024 postreply 17:36:44

• 哎呀～我是想加disclaimer来着，哈哈哈 -平林漠漠- ♀ (0 bytes) () 05/16/2024 postreply 23:05:39

• 不用吧 ：） 理解 -Waterchase- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 04:56:07

• 理解成对作者自身情况的终极方案就对了 -weed123- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 07:25:59

• 有心了，用心了。谢谢分享 -fuz- ♂ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 07:34:12

• 很用心，谢谢分享。重训中的一些动作感觉对下背和核心帮助很大，可能能预防腰疼 -weed123- ♀ (691 bytes) () 05/17/2024 postreply 07:50:15

• 到底啥样是下腰痛？ 我觉得我腰部应该是腰椎间盘突出。 主要依据就是咳嗽厉害的时候有感觉 -成功的虎- ♀ (646 bytes) () 05/17/2024 postreply 10:31:21

• 我也有过椎间盘突出，打过封闭 -平林漠漠- ♀ (1276 bytes) () 05/20/2024 postreply 10:24:53

• 多谢分享。请问您的这个文件可以发上来 这样我们可以点击试试看么？不然打不开。多谢 -Concerto- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 22:29:31

• 我特地提拱了详细链接信息可以拷贝粘贴，如果 -平林漠漠- ♀ (156 bytes) () 05/20/2024 postreply 10:14:56