地中海饮食再次荣登2025年1月3日出版的《美国新闻与世界报道》年度最佳饮食排行榜榜首。这也是连续第八年被评为第一饮食。
《美国新闻与世界报道》称，通过对营养完整性、健康风险和益处、长期可持续性和基于证据的有效性等几项因素的评估，地中海饮食获得了 4.8 分（满分 5 分）， 荣登榜首。
地中海饮食还在年度排名中的另外 11 个类别中名列前茅，包括最容易遵循、肠道健康、减肥和心理健康。
DASH（预防高血压的饮食方法）以全食和低钠为重点，在最佳饮食榜单上排名第二，其次是弹性素食（ the Flexitarian）、MIND 和梅奥饮食（Mayo diets）。前五种饮食都秉承以植物为先的理念，尽量减少红肉、加工食品、炎性脂肪、高糖食品和含糖饮料的摄入量，而不是实施严格的规定或禁止整个食物类别。
什么是地中海饮食？
地中海饮食是一个广义的术语，是意大利、希腊、摩洛哥、西班牙和黎巴嫩等地中海沿岸国家流行的饮食习惯。
这饮食方式注重的是食物的质量，而不是单一的营养素或食物种类。
地中海饮食包含哪些类型的食物？
总体而言，该饮食主要以植物为基础，注重健康脂肪。据美国心脏协会称，地中海饮食中强调的健康脂肪包括特级初榨橄榄油 （extra virgin olive oil）、鳄梨（avocados）、坚果、三文鱼和沙丁鱼（Nuts, salmon and sardines）。
饮食鼓励食用各种蔬菜和水果，以及豆类和其他豆科植物等非肉类蛋白质来源。
建议每周至少吃两次鱼，并建议其他动物蛋白，如家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶可以少量食用。而红肉的摄入量应限制在每月几次。不过，建议限制食用黄油、加工食品（如冷冻食品和糖果）以及精制谷物和油。建议以水果作为甜点，而不是含糖甜品。
补水的主要来源应该是纯水。
这种饮食不建议吃标准美国饮食中充斥的饱和脂肪、添加糖和钠。
它对健康有哪些益处？
据《美国新闻与世界报道》报道，“遵循地中海饮食的人寿命更长，生活质量更高，而且患癌症和心脏病等慢性疾病的可能性更小。”
一项针对60,000 多人的研究表明，无论遗传风险如何，那些严格遵循地中海饮食的人患痴呆症的风险也较低。
美国心脏协会表示，地中海饮食在预防心脏病和中风以及降低糖尿病、高胆固醇和高血压等风险因素方面“发挥了重要作用”。据美国心脏协会称，食用初榨橄榄油尤其有助于身体“清除动脉中多余的胆固醇，保持血管畅通”。
梅奥诊所引用研究，指出地中海饮食有助于保持健康体重、改善大脑健康、延长寿命、维持肠道健康和降低某些癌症的风险。
MIND 饮食基本知识
另一种饮食是MIND 饮食（代表神经退行性延迟的地中海-DASH 干预），是地中海饮食的一种形式，侧重于与预防痴呆症相关的植物性食物。它特别鼓励人们从这些食物组中进食以下食物：
- 绿叶蔬菜，至少六份/周
- 其他蔬菜，至少一份/天
- 浆果，至少两份/周
- 全谷物，每天至少三份
- 鱼，一份/周
- 家禽，两份/周
- 豆类，每周三份
- 坚果，五份/周
- 葡萄酒，一杯/天
- 橄榄油
大家牢记 MIND 和地中海饮食的基本原则——这两种饮食都强调多吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、水果，包括浆果、全麦、豆类、坚果、家禽、鱼和橄榄油。
避免或限制--高脂肪、高糖食物，包括红肉、油炸食品、黄油、全脂奶酪、糕点和糖果。
