中文“生菜”一词双重意思,既指“生的菜”,也指“lettuce”,不过据说“lettuce”学名叫“莴苣”,又名萵菜、春菜、生菜。
中国人通常不吃生的菜,大概觉得难消化、凉凉的、不卫生之类的。我常吃,一是简单,而是菜里的营养得益保存,加点儿调料,味道也不差。生的菜确实相对难消化,不过难消化,不就“劲饿”吗?给你减肥了。也是因为常吃,突然好奇,想调查调查。
吃生菜组合很多,个人可以选择,常见的绿叶子菜是这些:
羽衣甘藍(花菜,Kale)
西洋菜(超市不常见)
菠菜
瑞士莙薘菜(Swiss chard)
甘蓝菜(Collard greens)
下面的是莴苣类(生菜lettuce),营养打个折。
菊苣根(chicory)
芝麻菜(arugula)
长叶(罗马)生菜(Romaine lettuce)
(红、绿叶)卷叶生菜(red,green leaf lettuce)
最贱的,卷心生菜(iceberg)
据维基说,中国莴苣生菜产量世界最高,人多:
Rank |
Country |
2010 |
2011 |
1 |
China |
13,004,977 |
13,434,500 |
2 |
United States |
4,105,580 |
4,070,780 |
3 |
India |
1,005,850 |
1,059,851 |
4 |
Spain |
809,390 |
868,436 |
5 |
Iran |
424,228 |
550,799 |
6 |
Japan |
537,900 |
542,400 |
7 |
Turkey |
419,298 |
424,252 |
8 |
Mexico |
340,976 |
370,066 |
9 |
Italy |
843,344 |
364,843 |
10 |
Germany |
308,341 |
340,487 |
为什么说卷心生菜贱呢?吃了一大堆,还是没营养。简单说,不值。那么,什么是有营养的呢?就叶子菜,上面列的越往上越好。说营养,有几个衡量的尺度。
第一就是看成分,主要是维生素和纤维,这是一般专家赖以推荐的基础。和其他瓜根类蔬菜比起来,绿叶菜糖分(包括淀粉)较少,省了这茬了。一般来说,颜色越深越好。讲究的人进一步可以考虑微量元素、氮磷钾钙等。
然而常见成分不是唯一的尺度,更合理的尺度是“营养密度”,也就是单位重量里的营养。为什么呢?因为吃同样的分量,营养多,则价值高,否则吃的撑了还没多少营养。
举个例子,叫“能量密度”,单位重量里的热量。人吃,得吃饱,否则惦记着,难干事儿,吃饱,得有分量。能量密度越高,吃的越容易胖。这是为什么糖、油炸的面食最容易长膘。营养密度一个意思。
营养密度大家不常谈,资料不多,未必有个概念。这是Jennifer Di Noia所做的研究:
Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach
Jennifer Di Noia
常见蔬菜营养密度:
西洋菜 |
100 |
|
Watercress |
中国大白菜 |
91.99 |
|
Chinese cabbage |
查德 |
89.27 |
|
Chard |
甜菜叶子 |
87.08 |
|
Beet green |
菠菜 |
86.43 |
|
Spinach |
菊苣根 |
73.36 |
|
Chicory |
卷叶生菜 |
70.73 |
|
Leaf lettuce |
意香菜 |
65.59 |
|
Parsley |
长叶生菜 |
63.48 |
|
Romaine lettuce |
甘蓝叶子 |
62.49 |
|
Collard green |
大头菜叶子 |
62.12 |
|
Turnip green |
芥末菜叶子 |
61.39 |
|
Mustard green |
苦菊 |
60.44 |
|
Endive |
韭菜 |
54.8 |
|
Chive |
羽衣甘蓝 |
49.07 |
|
Kale |
蒲公英叶子 |
46.34 |
|
Dandelion green |
辣椒 |
41.26 |
|
Red pepper |
芝麻菜 |
37.65 |
|
Arugula |
西兰花 |
34.89 |
|
Broccoli |
南瓜 |
33.82 |
|
Pumpkin |
布鲁塞尔菜球 |
32.23 |
|
Brussels sprout |
葱 |
27.35 |
|
Scallion |
苤 |
25.92 |
|
Kohlrabi |
菜花 |
25.13 |
|
Cauliflower |
卷心菜 |
24.51 |
|
Cabbage |
胡萝卜 |
22.6 |
|
Carrot |
番茄 |
20.37 |
|
Tomato |
众口交赞的羽衣甘藍(花菜,Kale)马马虎虎,实属意外。西兰花(绿菜花、百家利,broccoli)我常吃,也没想到不怎么地,看来不能吃杆子。
当然了,不能只盯着营养密度,因为还得吃饱,得有分量,只吃密度高的食物,吃不饱,所以西红柿之类的也挺好。
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