爱吃粗粮

燕麦

　　营养之圣食粮首位

　　燕麦含有丰富的B族维生素和锌，它们对糖类和脂肪类的代谢具有调节作用。它们可以有效地降低人体中的胆固醇。

　　燕麦的营养

　　燕麦即莜麦，俗称为油麦、玉麦，又名皮燕麦、雀麦、野麦，是一种低糖、高营养、高能量食物。其招牌营养素不但含量高，而且质量优，是较受现代人欢迎的食物之一。燕麦经过精细加工制成麦片，食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的保健食品。

　　燕麦浑身都是宝，营养丰富，为药食兼用、农牧两用作物中的上品。燕麦蛋白质、油脂含量属小麦、水稻、玉米、大麦、荞麦、高粱、谷子等几大食粮之首；释热量及磷、铁、钙含量也为粮食作物首位；维生素E含量高于大米、小麦；可溶性纤维素是稻米、小麦的7倍。燕麦含有丰富的B族维生素和锌，它们对糖类和脂肪类的代谢具有调节作用，可以有效地降低人体中的胆固醇。经常食用，可对中老年人的心脑血管疾病起到一定的预防作用。据北京心肺血管医学研究中心和中国农科院协会研究证实，只要每日食用50克燕麦，就可使每百毫升血中的胆固醇平均下降39毫克、甘油三酯下降76毫克。

　　每百克燕麦的营养成分

　　每100克燕麦含有能量1478千焦，蛋白质18克，硫胺素0.55毫克，核黄素0.11毫克，烟酸1.34毫克，维生素E0.75毫克，钙45毫克，磷359毫克，钾356毫克，钠12.1毫克，镁91毫克，铁4.3毫克，锌1.71毫克，硒7.26微克，铜0.38毫克，锰2.53毫克。

　　主妇小帮手

　　燕麦的营养价值众所周知，不过超市里琳琅满目的品种一定让你无从下手吧。快来跟我看看选择的方法吧。

　　第一，看成分和名字。市场上有些麦片的配料表里含有小麦、玉米、大麦等成分，这样的麦片和燕麦片不是一种东西。在麦片的货价上主要有“纯燕麦片”、“营养麦片”两大类，两类产品的不同之处在于“纯燕麦片”的包装上一般没有配料表，而“营养麦”的包装上标有配料表，通常含有小麦、大麦、麦芽糊精、砂糖、奶精等。咱们选购的时候一定要看仔细了，选择“纯燕麦片”，别被“营养麦片”四个大字弄花了眼。

　　第二，看形状。纯燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径大小相当于黄豆粒，形状完整。

　　第三，品口感。燕麦味道清淡、不甜，很黏稠，甚至有点刺口。

　　第四，看包装。燕麦一般包装简单、朴素。包装上没有配料表，不含其他谷物，以及奶精、麦芽糊精、香精等甜味剂。这些产品没有花里胡哨的营销，也没有添加任何合成物质，是真正的天然燕麦片。

　　也许那些有着时尚包装的营养燕麦片更吸引你的眼球，而那些包装朴素、样子平淡的产品并不吸引人们的视线，尝起来可能口感也没有那么好吃，煮起来也比较麻烦，但请注意，这才是纯天然产品的特色。

　　家庭厨房

　　含有燕麦的饮食结构有助于长期控制能量摄入，缓慢消化碳水化合物对血糖的影响。燕麦纤维还可减轻饥饿感，当然就有助于减轻体重。如今许多时尚人士都把燕麦列入日常食谱，既补充营养又控制食欲，何乐而不为呢？

　　［麦香牛仔骨］

　　“美味用料”牛仔骨8块，燕麦片100克，黄油50克，土豆片12片，盐、味精、红酒、黑胡椒粉各少许。

　　“美味做法”1.牛仔骨放入少许红酒和黑胡椒粉拌匀调味，静置20分钟，放入平锅中煮熟。

　　2.锅中放入燕麦片、黄油、盐、味精，开小火翻炒出香味。把牛仔骨放入盆中洒上燕麦片，盘四周用油炸土豆片围边即可。

　　“美味特色”奶香浓郁，中西合璧。

　　［燕麦牛奶布丁］

　　“美味用料”燕麦片60克，鲜奶500克，全蛋4个，细砂糖100克，葡萄干适量。

　　“美味做法”1.先取1/2的鲜奶煮沸，冲入燕麦中拌匀备用。

　　2.剩余的1/2鲜奶加热至40℃时，加入全蛋和细砂糖，用打蛋器同方向搅拌均匀，随即过筛两次，再加入泡好的燕麦片搅拌均匀。

　　3.将燕麦布丁液倒入杯中，盖上一层保鲜膜，放入电饭锅中蒸12分钟即可。

　　4.取出后放入葡萄干即可。

　　“美味特色”爽口迷人，甜食小点。

　　［麦香杏仁］

　　“美味用料”杏仁130克，燕麦片50克，草莓200克，豌豆20克，豆豉20克，盐2克，味精3克，干辣椒5克，干淀粉10克，色拉油250克（实耗15克）。

　　“美味做法”1.整粒杏仁切成两半（横向切）；豌豆加盐稍腌，炸酥；燕麦片炸脆；豆豉炸香；干辣椒切丝。

　　2.用油炒干辣椒丝，加入杏仁、豆豉以及其他原料炒匀装盘。

　　3.草莓洗净一同上桌。

　　“美味特色”颜色丰富，让人有食欲的一道菜品。

　　［麦芽燕麦脆饼］

　　“美味用料”燕麦片100克，红糖25克，鸡蛋1个，麦芽糖2大匙，葵花子油30克，盐1克。

　　“美味做法”1.材料依序放入容器，搅拌均匀。静置20分钟，使混合后的面团更入味。

　　2.烤盘铺上不沾布，用汤匙舀至烤盘上，以叉子压平。

　　3.放入预热好的烤箱中，于170℃烤20分钟，出炉。

　　“美味特色”老少皆宜，酥脆不腻。

　　燕麦小偏方

　　燕麦不仅营养丰富，而且医用价值也很高。对诸如动脉硬化、冠心病、高血压等老年性疾病及糖尿病、脂肪肝等症，食用燕麦食品均有预防和辅助疗效。

　　一、自汗盗汗，虚汗不止。燕麦60克，水煎服。或燕麦30克，米糠15克，水煎去渣，分2次服，每次服时加饴糖1匙。

　　二、皮肤瘙痒。将1/4杯燕麦用一些温水混合好，调成糊状。用手直接涂抹在发红、发痒的皮炎患处，或者干燥的手肘、足跟、腿部，然后用温水冲净或者温热毛巾擦干净即可，每天涂抹1～2次。

　　三、制成芳香精油，锁住水分。用半杯燕麦片、1/4杯牛奶、2汤勺蜂蜜混合在一起，调成干糊状，然后将这些原料放入一个用棉布等天然材料做成的小袋子中，将其悬挂在浴缸的水龙头下，流水就会均匀地将燕麦的营养精华稀释，冲入浴缸中。具有很棒的保湿润肤效果。

　　饮食误区

　　纯燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径大小相当于黄豆粒，形状完整。燕麦味道清淡、不甜，很黏稠，甚至有点刺口。在超市购买时，尽量选择蛋白质含量高的，一般应大于7%或8%。主妇们一定要注意以下几个误区：

　　误区一：甜味燕麦片。很多人在选择燕麦片的时候常常会在意它的口味，是否甘甜。天然的谷物，毫无疑问，是不含有糖分的。如果冲一小袋40克燕麦片在小碗中，就有合适的甜味，那么意味着其中含有20克糖，也就是说，你买的燕麦片当中实际上一半都是白糖！这样的产品，你还能指望它有很高的营养价值么？

　　误区二：无糖燕麦片。那么无糖产品怎么样呢？仍然不容乐观。如果它有甜味，那么一定加入了某种高效甜味剂，如甜蜜素、安赛蜜、阿斯巴甜之类。这些东西大多是化学合成品，2岁以内幼儿不能食用。阿斯巴甜虽然是肽类物质，但国际上对它的安全性仍有不少争议。最要紧的是，高效甜味剂只需要加一点点就够了，那么用什么来充数呢？通常是加入淀粉水解物，如麦芽糊精等。糊精类和白糖一样会快速升高血糖，而且几乎不含有其他营养素。需要控制血糖的人千万不要被“无糖”二字所迷惑，还是买纯燕麦片吧！

　　误区三：添加成分。燕麦本身营养价值足够地高，作为主食，即便不加入其他营养成分已经很好了。商家加入一些营养素，一方面是真诚地希望改善产品品质，另一方面是一种宣传方式，吸引主妇们优先购买它。一些麦片产品本身含有燕麦的比例很小，即便加入其他营养素，如钙、蛋白质等，实际上并不比纯燕麦营养价值更高。千万不要以为加入一些营养素之后，加工产品就一定会胜过天然产品。

　　误区四：冲饮即溶燕麦。从健康角度来说，自己煮的更好一些。因为煮的燕麦可以提供最大的饱腹感，血糖上升速度最慢。同时，这些需要煮的燕麦中没有加入任何添加成分，如砂糖、奶精、麦芽糊精、香精等。

　　燕麦性温，味甘，具有益肝和脾、滑肠催产的功效。燕麦主治病后体虚、糖尿病、纳呆、便秘、难产等症。此外还有止汗、止血的功效，或治虚汗、盗汗、出血等症。由于其滑肠、催产，故孕妇禁食。