10个引体向上入门及强化动作（ZT）

 1 肩胛上拉

想要学会正确的引体向上，首要需要学会的就是它。肩胛下沉内收，背部发力，放松。

 

 2 高位下拉

如果你在健身房会有专门的高位下拉器械，如果不在也没关系，一根弹力绳搞定。

 

 3 弹力带引体向上

一根弹力带带你飞起来。不同的厚度弹力是不一样的，40磅左右的就可以。

 

 4 仰卧划船

吊环，TRX,单杠，甚至桌子边都可以做，需要注意保持腰背平直，感受背部的发力。

 

 5 俯身划船

这个动作用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成。注意提起之后背部的挤压，以及下放时肩胛的释放。

 

 6 起跳引体向上

这个动作对于构建肌肉记忆有着很好作用，可以用惯性让你完成一个半程的引体向上。

 

 7 爬绳子

这个不太常见，有条件的可以一试。

 

 8 单杠吊挂

弹跳起之后尽量保持不动足够久，做静力训练.

 

 9 高阶仰卧划船

将脚部垫高，身体保持平直，身体与地面越平行，难度越大，效果越好。

 

10 离心引体

跳起之后慢慢下方，感受背部肌肉的离心收缩。可以在训练的最后两组加入，榨干自己的能量。

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