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锻炼核心肌群(2:新手平衡训练)

(2019-11-21 07:57:20) 下一个

核心肌群是指腹部前后环绕着身躯,负责维持脊柱稳定的肌肉群,包括腹肌和臀部肌肉。核心肌肉群非常重要,我常去半导体集成电路工厂超净厂房内去调试设备,得知这样的超净厂房工伤事故有75%是在穿超净工作服时摔倒而造成的越是不常穿超净工作服的人,偶尔穿一下进超净厂房办事就越容易摔倒。这是因为很多人核心肌群缺少锻炼,肌力较弱、平衡性差,因而不容易抬腿(短暂的“金鸡独立”)穿超净工作服。核心肌群也是靠平衡动作来训练的,腹肌在努力保持“平衡”时会承受最大的压力。这也是腹肌的功能,也正是关键所在:能够刺激腹肌的是紧缩状态,而不是运动过程。只有经常练“平衡”,才可以训练到腹肌

第一节、准备工作

(一)器材:

不需要任何器材。新手可以借助一把椅子辅助“金鸡独立”,和一面镜子观察自己的姿势。

(二)场地:

离开任何物具的地方。在不熟悉的环境里注意安全。

(三)热身:

慢跑5-10分钟,或其它四肢伸展的热身运动,让身体各部位细胞活跃起来,使得血液供氧充足、流动顺畅,肌肉韧带有较好的韧性,各个关节得到润滑,以及神经系统达到兴奋状态以便更好地控制各个部位达到协调。

第二节、初学者4种基础的平衡训练方法(8分钟平衡练习)

(一)抱腿平衡练习,2分钟。

(1)起势(开始姿势)

双脚踩在地上,身体中正,双手叉腰,双脚伸直,保持膝盖弹性,不要把膝盖往后锁死。

(2)腹肌收缩(左式)

将重心放在右脚,左脚脚后跟先抬高,左脚尖仍然接触地面,找到平衡的位子后(平衡点),再慢慢把左脚离开地面往上提起。双手交叉往前抱住左膝盖,鼻腔吸气,充满丹田,挺胸,把脊椎往头顶方向拉长,像有人从头顶上吊起你的百会穴。往外呼气时,用大腿和双手的力量,把左大腿再往腹部靠近一点。呼气时肩膀放松、并往下沉,收腹,舌抵上腭。下脚(右脚)的脚板、脚趾要稳稳地往下踩,尽量不要用脚趾头去抓地。如果还想挑战的话,左腿保持这个姿势和位置,将双手松开,往左右张开。如果还想进一步挑战,可以闭上眼睛。稳定地停留5个呼吸,或保持1分钟。然后再慢慢地松开双手,以一种可以控制的动作将腿慢慢地落回原地,双脚稳稳地踩在地上。同时吸气,吸气过程也是腹肌放松过程。

 

(3)腹肌收缩(右式)

将重心放在左脚,右脚脚后跟先抬高,右脚尖仍然接触地面,慢慢找到平衡的位子(平衡点)后,再慢慢把右脚离开地面往上提起。双手往抱住右膝盖,吸气挺胸,把脊椎往头顶方向拉长,像有人从头顶上吊起你的百会穴。往外呼气时,用大腿和双手的力量,把右大腿再往腹部靠近一点。下脚(左脚)的脚板、脚趾要稳稳地往下踩,尽量不要用脚趾头去抓地。如果还想挑战的话,右腿保持这个姿势和位置,将双手松开,往左右张开。如果还想进一步挑战,可以闭上眼睛。稳定地停留5个呼吸,或保持1分钟。然后再慢慢地松开双手,以一种可以控制的动作使得腿慢慢地落回原地,双脚稳稳地踩在地上,同时吸气。

(4)初学者,如果很难保持平衡,可以眼睛看着前方静止不动的某一点吸气时保持不变,吐气时双手用力将左膝盖靠近胸脯半寸,如果还想进一步挑战的话,可以将上提的脚踝慢慢不停地转动。

(二)侧腿平衡练习,2分钟

(1)起势(开始姿势)

双脚稳稳地踩在地上,双手叉腰,双脚伸直,保持膝盖弹性,不要把膝盖往后锁死。吸气挺胸,把脊椎往头顶方向拉长,像有人从上方吊起你的头顶百会穴。

(2)腹肌收缩

将重心放在右脚,左脚脚后跟先抬高,左脚尖仍然接触地面,慢慢找到平衡的位子后(平衡点),放松,再慢慢把左脚离开地面往上提起。左手往前,轻轻扶住左膝盖,保持挺胸。往外呼气时,慢慢把左腿往左边拨开。下脚(右脚)的脚板、脚趾要稳稳地往下踩,尽量不要用脚趾头去抓地。如果还想挑战的话,左腿保持这个姿势和位置,慢慢将头转向右侧,眼睛看着右肩,露出左边明显的颈大肌。如果还想进一步挑战,可以闭上眼睛。稳定地停留5个呼吸或1分钟后,再慢慢转回到中间。初学者,如果很难保持平衡,可以眼睛看着静止不动的某一点,不要看任何移动的东西。

 

(3)结束动作

然后再慢慢地松开,以一种可以控制的动作腿慢慢地落回原地,双脚稳稳地踩在地上。同时吸气,吸气过程也是腹肌放松过程。

(4)腹肌收缩

将重心放在左脚,右脚脚后跟先抬高,右脚尖仍然接触地面,慢慢找到平衡的位子后,放松,再慢慢把右脚离开地面往上提起。右手往前,轻轻扶住右膝盖,保持挺胸。往外呼气时,慢慢把右腿往右边拨开。下脚(左脚)的脚板、脚趾要稳稳地往下踩,尽量不要用脚趾头去抓地。如果还想挑战的话,右腿保持这个姿势和位置,慢慢将头转向左侧,眼睛看着左肩,露出右边明显的颈大肌。如果还想进一步挑战,可以闭上眼睛。稳定地停留5个呼吸或1分钟后,再慢慢转回到中间。然后做(3)结束动作。

(三)抬腿平衡练习,2分钟

(1)起势(开始姿势)

双脚稳稳地踩在地上,脚趾分开,脚板的两侧、胶球、脚跟都要力量均匀地稳稳地站在地面上,双手叉腰。

(2)腹肌收缩

将重心放在右脚,左脚脚后跟先抬高,左脚尖仍然接触地面,慢慢找到平衡的位子后,放松,再慢慢把左脚离开地面往上提起。弯曲右脚膝盖,左脚脚板勾起了,像翘脚一样,慢慢把左脚翘在右大腿上。保持挺胸,颈椎往头顶方向延申。在慢慢把双手带到胸前、合掌(掌心相对)。眼睛平视前方。如果还想挑战的话,想象后面有一个矮的椅子,臀部持续往下沉,像要坐在那个矮椅子上,尽量让臀部降低,胸口维持往上延申,不要拱背,眼睛平视前方。做到尽可能低的位置后,稳定地停留5个呼吸,或1分钟。初学者,如果很难保持平衡,可以双手用力合掌(双臂使劲挤压双掌)、眼睛看着前方静止不动的某一点。

(3)结束动作

然后再慢慢地站起身,慢慢地解开左脚,以一种可以控制的动作将腿慢慢地落回原地,双脚稳稳地踩在地上。同时吸气,吸气过程也是腹肌放松过程。

(4)腹肌收缩

将重心放在左脚,右脚脚后跟先抬高,右脚尖仍然接触地面,慢慢找到平衡的位子后,放松,再慢慢把右脚离开地面往上提起。弯曲左脚膝盖,右脚脚板勾起来,像翘脚一样,慢慢把右脚翘在左大腿上。保持挺胸,颈椎往头顶方向延申。在慢慢把双手带到胸前、合掌。眼睛平视前方。如果还想挑战的话,想象后面有一个矮的椅子,臀部持续往下沉,像要坐在那个矮椅子上,尽量让臀部降低,胸口维持往上延申,不要拱背,眼睛平视前方。做到尽可能低的位置后,稳定地停留5个呼吸,或1分钟。然后做结束动作(3)。

以上(一)到(三)平衡练习的图片来自瑜伽老师Visky的视频(https://www.youtube.com/watch?v=Ccylg_Fl-po

 

(四)平衡练习:股四头肌拉伸(大腿前方即前侧肌肉)2分钟。

(1)起势(开始姿势)

双脚稳稳地踩在地上,脚板的两侧、胶球、脚跟都要力量均匀地稳稳地站在地面上。背部挺直站立,身体中正,肩向后延伸,收紧腹部,盆骨前倾,双腿并拢站立。鼻腔吸气,充满丹田。

(2)腹肌收缩(左式)

将重心放在左脚,右脚脚后跟先抬高,右脚尖仍然接触地面,慢慢找到平衡点后,放松,再慢慢把右脚离开地面往上提起。弯曲左脚膝盖,抬起右脚置于身后,将右脚后跟靠近臀部,用右手抓住右脚脚踝或脚掌,重心移到左腿,膝盖尽量并拢。用右手慢慢将右脚拉向臀部,靠近尾骨,避免弓背,直至四头肌有拉伸感,但不要有疼痛的感觉。保持挺胸,颈椎往头顶方向延申,眼睛平视前方。如果还想挑战的话,用右手慢慢将右脚向后抬高,大腿面的肌肉有拉伸的感觉,身体前探,左手向前平伸、感觉至无穷远处,眼睛看着前方静止不动的某一点。如果还想进一步挑战的话,膝盖内侧夹紧,身体像弓箭一样,右脚抬高、上身下沉收腹,头颅、颈椎、腰椎在一条直线直线上。保持30-60 秒钟,慢慢将右脚放下。

(3)结束动作

以一种可以控制的动作将腿慢慢地落回原地,双脚稳稳地踩在地上。同时吸气,吸气过程也是腹肌放松过程。

(4)腹肌收缩(右式)

将重心放在右脚,左脚脚后跟先抬高,左脚尖仍然接触地面,慢慢找到平衡点后,放松,再慢慢把左脚离开地面往上提起。弯曲右脚膝盖,抬起左脚置于身后,将左脚后跟靠近臀部,用左手抓住左脚脚踝或脚掌,重心移到右腿,膝盖尽量并拢。用左手慢慢将左脚拉向臀部,靠近尾骨,避免弓背,直至四头肌有拉伸感,但不要有疼痛的感觉。保持挺胸,颈椎往头顶方向延申,眼睛平视前方。如果还想挑战的话,用左手慢慢将左脚向后抬高,大腿面的肌肉有拉伸的感觉,身体前探,右手向前平伸、感觉至无穷远处,眼睛看着前方静止不动的某一点。如果还想进一步挑战的话,膝盖内侧夹紧,身体像弓箭一样,左脚抬高、上身下沉收腹,头颅、颈椎、腰椎在一条直线直线上。保持 30-60 秒钟,慢慢将左脚放下。然后做结束动作(3)。

第三节、训练计划和注意事项

由于核心肌群是红色的“耐疲劳肌”(也即跑步届所说的漫肌),它们不像白色的快肌在锻炼时会越来越疲劳。“耐疲劳肌”可以天天锻炼,不需要休息,每天花8分钟时间进行平衡练习,半年后腹肌将会有很大的改进。开始阶段如果很难保持平衡,可以眼睛看着前方静止不动的某一点,实在还有困难时,也可以先借助椅子或墙面辅助一下,循序渐进,慢慢能“金鸡独立”。平时一有机会就可以训练一下哪怕其中的一个动作,注意安全,不要摔倒。

核心肌群在很大程度上是靠平衡动作来训练的,腹肌在努力保持“平衡”时会承受最大的压力,这就是腹肌的功能。能够刺激腹肌的是紧缩状态,而不是运动过程。只有经常练习“平衡”,才可以训练到腹肌。所以要多做一些有平衡练习的动作来锻炼腹肌。这也是为什么很多活动(如跳舞,太极拳、八卦掌、形意拳等内家拳)中都做大量的平衡练习,才能做好各种动作。

进一步锻炼核心肌群可以参考锻炼核心肌群(1:新手腹肌训练)》(点击观看)。

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