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比赛策略:上坡,是慢跑还是快走?

(2024-05-10 14:12:26) 下一个

比赛策略:上坡,是慢跑还是快走?

越野马拉松,山地马拉松,那肯定是有坡的。坡大的时候,跑上去非常累,有些人就开始走。别感到不好意思,走没有问题的。确实看到不少“初马们”,不好意思,或者不知道可以走,还在那儿吃力地往上跑。当然,那是没有跑很大的陡坡,到了一定角度,神仙也得走啊;走都走不上去,就得爬;爬不上去,那就要绳子了。那还有攀岩不是。

那一般的坡,到底是走还是跑。这个问题,一直困扰着我。硬跑,那是做得到的。但如果是比赛,一开始把力气用完,后面不过啦?马拉松,超马,后面路程还长着呢。所以要看综合效率,力度要全程统筹分布。

跑和走,是两种不同的运动。我在2022年的旧金山的坡怎么跑?一文中,提到了马拉松的坡,当时我建议“跑-走”结合。现在,我要把这个概念延展到超马,也就是越野马拉松。因为这才是每次都要考虑的话题。

标准答案:取决于两个因素:1. 坡的大小,2. 你的体能。

先说“坡”的概念。坡的度量一般用“坡度”,12%,18%,30%。注意,坡度不是角度,30%不是30度。坡度是角度的正切的百分比

比如每1英里,爬升1056尺,那就是 1056/5280 = 0.2 = 20%的坡。很陡啊。正切(Tangent)是0.2。角度是Arc tangent of 0.2,等于 11.3度。

再比如,角度是45度,正切 = 1, 坡度 = 100%。因为三角形的对边和底边相等。这样的坡度,你是不大跑得上去的,得爬。除非,有台阶。

至于体能,也就是每个人的跑山素质,那就看你自己了,可以测出。我可以跑20%的坡,你大概2%的坡都跑不上去。

顺便说说跑坡所花的力气。也就是人们常问的,每爬升100尺,相当于平地多跑多少英里啊。这里我给个最常见也最容易记忆的公式: 十倍!

也就是,往上跑1英里,相当于平路跑了10英里。

比如旧金山湾区有个使命峰(Mission Peak),假设爬升是2112尺,距离是3英里。那么 2112/5280 = 0.4。10倍,就是4英里。再加上 水平的3英里,你爬到顶相当于跑了7英里。你配速8,3英里跑24分钟。爬到峰顶大约56分钟。

再比如,波马爬升815尺,815/5280 = 0.154,相当于多跑了1.54英里。27.76英里。(这里没有讨论下坡的增速,跑切线等其他参数)

我去年曾经写过一个GAP的概念,也就是坡度调整配速。里面有一套较详细的算法(之一),那主要是说的马拉松,没提到走。今天我只说上坡部分。在旧金山马,我提议一般跑者可以在北端上桥,以及跑向金门公园那些连续上坡的街道可以交替快走。要走,应该是Power Walk,大步幅,快步频地走。但体能好的,有很好上坡腿力的,不必要走。

这个界限在哪里?小步幅慢慢跑,还是改用快走?哪个更有效率?我自己一直有两个小我在脑中打架,盘算。是坡度18,还是25开始走呢?

有一种理论,说是跑比走好。即使在30度的陡坡,跑也比走更节省体力和肌肉。科罗拉多大学在Boulder做的试验,主要在跑步机上。我尊重这个结果,但我在实际运用中很难做到。我仔细想了下,大概是因为他们的研究来自短距离,短时间。是一个很基本的模拟。如果把这个模型扩展到马拉松,还有超级马拉松,那我认为是很难的了。

因为,除了“体能”和“坡度”两大参数,还有很多因素影响到跑还是走。比如:1.距离,2. 路面状况,3. 比赛的力度,你是轻松跑还是要拚。4. 天气。5. 坡是在比赛的前端还是后端,。。。。

就拿周2傍晚我去小小复习了一下的10英里解说一下。

明天比赛,周二晚,之间之隔了3天,所以我不是以训练肌肉心肺为目的,只是去最后检验一下比赛的各个方面,比如腿,衣物,心肺心率。加上那天我还没拆线(订书钉),所以用比赛配速再低一些的速度进行。

第3英里,上山,三联峰,配速从10:12,增加到了14:26;因为路面不好,滑,拐角部位很难跑,我就是走跑交替。而且这里是刚刚开始跑,需要压住心率。

而第6英里,也是那么大的爬升坡度,配速却是11:20,路面好了些,也预热适应了,已经是下半开始,我就不保留了,决定一步都不走,全程跑向山顶。最后一个小山坡,高度一半,坡度也不小,几乎没有减速。

这样的决定,是正确还是不妥,很难说,也非常难界定,看比赛结果吧。可那时比赛已经结束,既成事实。只好再调整,下次看是走还是跑。就这样,我一直找不到“甜点”在哪里。

也有一个我可以掌控的指标:心率。如果心率过高,那赶紧改为走上坡。

我的情况,只要是走,心率就很快下来了。(慢跑改为快走,速度不见得降低)。但是走的时间长了,心率就一直低着,那也不是回事啊。这种情况,发生在很长很长的连续上坡。比如阿拉斯加的 Hatcher Pass Marathon,爬升4000尺以上。前面25英里全是上坡,那你就一直走吗?也不行的。不但会很慢,你的心率也会一直低,和Hiker没有区别。

所以,对于长上坡,我现在采用心率控制,走两分钟,再跑,跑不动了,走,觉得又有力气了,再跑。或者,跑度稍微小一点就开始跑,哪怕还是很大的上坡。目的就是,在最短的时间内完赛。在冲线那一刻,把力气用完。至于怎么弄完的,让我们继续摸索。

 

Hatcher Pass Marathon, Alaska

P.S.:

今天只讨论比赛时的策略,不是训练策略。只讨论上坡,没讨论下坡。

(想到哪写道哪,没时间整理条理,要休息了。)

 

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评论
金玉屋 回复 悄悄话 这么辛苦啊,是为了什么呢?估计不是为了挣钱。
是为了事后的多巴胺和成就感吗?对身体的伤害可能大于锻练的获得。


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