如何正确呼吸？

提到如何呼吸，人们会说：“谁还不知道怎么呼吸？！人生下来天生就会呼吸啊！”

是的，人生下来天生就会呼吸，而且是正确的腹式呼吸！然而随着年龄的增长，人们慢慢习惯于胸式（浅）呼吸，越来越不会腹式（深）呼吸了。

但是正确的呼吸对人们非常重要，从某种意义讲：“一个人的呼吸方式决定了他（她）一生的走向！也即呼吸决定命运”！

有些人不能掌握正确的呼吸方法、导致呼吸肌乃至核心肌肉力量薄弱，夜里睡觉会不由自主地用嘴巴呼吸（很多人并不知道自己常用嘴巴呼吸，自以为夜里睡觉一直是用鼻子呼吸），这样的人会有很多小毛病，睡眠质量不高，白天萎靡不振。一个呼吸有问题的人会使得他（她）的核心肌肉能力低，造成基础代谢率低，因而体质差、免疫力差，记忆力差，情绪低落、不易喜乐、脾气容易暴躁，很难有足够的精力在事业和工作上持续取得较好成绩。很多疾病其实都是由于不正确的呼吸引起的。相反有些有天赋的人如运动员、歌手、优秀企业家等在一些机缘巧合下掌握了正确的呼吸方法，使得他（她）们的核心肌肉能力强、基础代谢率高，从而体质好、免疫力强，记忆力强，精神饱满、阳光喜乐、情绪稳定、人际关系好，有足够的精力在事业和工作上持续取得较好成绩。

当你觉得你在某些方面和你类似条件的别人花了同样的时间、同样的精力、同样的努力，而结果却不如别人，但又找不到其它原因的时候，很可能就是你的呼吸方法不如别人正确。

（一）呼吸的表面功能

成人呼吸主要有两种方式：胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸是大多数成年人采用的呼吸方法，它是利用肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，则说明这是胸式呼吸方式。

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。横膈膜是向上膨隆的薄的横纹肌，封闭胸廓下口，成为胸腔的底和腹腔的顶。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。橫膈膜与肋间肌肉负担了80%的呼吸作用，由上图可以看到，橫膈膜与肋骨会让腹腔扩大（吸气）或缩小（吐气），用橫膈膜呼吸，就能将空气引入腹部，增加空气进入肺部的容积，也因为增加了腹腔的空间，胸腔的起伏也会较小，进而将氧气引入肺部的深层。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，有一种“气沉丹田”的感觉，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

大多数人对呼吸的了解一直停留在其表面功能上：即呼吸是机体与外界环境之间气体交换的过程，人体通过呼吸，吸进氧气，呼出二氧化碳，是重要的生命活动之一，一刻也不能停止，它包括三个互相联系的环节：（1）外呼吸，包括肺通气和肺换气。（2）气体在血液中的运输。（3）内呼吸，指组织细胞与血液间的气体交换。正常成人安静时呼吸的潮气量（即每次吸入和呼出的气体量）大约为500毫升（400～600mL），每天呼吸2万多次，吸入空气15-20立方米，消耗氧气约0.75公斤，呼出二氧化碳约0.9公斤。每天呼吸消耗的能量可以简单计算如下：

静坐状态下，吸入时空气中的氧气量为20％，呼出为15％即其中的5％为呼吸消耗的氧气，这5％的氧气转化为物质的量为500 mL÷22.4×0.05＝1.116mmol。再根据有氧呼吸方程式6O2＋C6H12O6＝6CO2+6H2O，可得6mol氧气可以氧化1mol葡萄糖，也就是一次呼吸消耗约为0.186mmol葡萄糖（33.2mg葡萄糖），再利用葡萄糖的燃烧热（2870千焦╱mol）乘0.186mmol计算约为533.82J（焦耳）、转化为卡就是128卡路里。所以每天由呼吸消耗约2560千卡（即0.128千卡乘20000次）的热量。

如果单从表面功能上看，鼻子呼吸或嘴巴呼吸、胸式呼吸或腹式呼吸、呼吸的深浅等等的关系不大，无论哪种方式都能满足身体所需的氧气用量。似乎加快呼吸频率还能够提高每天的能量消耗、即提高基础代谢率（如提高呼吸每天30000次，即0.128千卡乘30000次=3840千卡），从而达到减肥的目的。但实际情况并非如此，呼吸的最佳频率约为6.4秒一个呼吸周期，并且要细、深、匀、长。另外如果加快呼吸而身体利用不了氧气会导致血浆内的二氧化碳浓度快速降低，导致碱中毒（即氧中毒），甚至诱发其它疾病。

所以呼吸对人体还有更深层的作用，这是我们很多人没有去深刻理解，因而也没有引起对呼吸方式的足够重视。除了人们熟知的基本的、表面的功能外，深呼吸至少还有2个高层次的作用：（1）高效锻炼呼吸肌和核心肌肉。（2）能提升意识的深度觉知、提升创造潜力，提高悟性。

（二）人体的两套自主神经控制系统

在神经解剖学当中，有两类意识（意识和潜意识）参与程度不同的神经系统，一类称为躯体神经系统（也称作随意神经系统或动物神经系统），可以通过意识加以控制，另一类称为自主神经系统（也称作不随意神经系统或植物神经系统），不受意志支配而是受潜意识支配的自主神经活动。其中自主神经系统又进一步分为交感神经系统和副交感神经系统：交感神经（sympathetic）系统是人的潜意识对外界的自然反应、会发出警报，副交感神经（parasympathetic）系统是人的潜意识对身体内部的自然反应和对交感神经反应后的平衡、协助镇静、减缓荷尔蒙释放，从而让身体休息。副交感神经系统默默修复身体的病痛，维持身体健康运作，抵御外侵病毒（免疫力）。副交感神经系统对变化的反映能力要比交感神经系统快，每个系统使用不同的神经递质来履行其职责。

（1）交感神经系统的“3F”功能

交感神经系统是人的潜意识对外界的自然反应。“3F”（Fear、Fight或Flight，恐惧、战斗或逃跑）即交感神经系统的功能。面对强烈的恐惧、焦虑或压力时，交感神经使身体会通过加快心跳、增加到重要器官和肌肉的血流量、减慢消化、改变视觉以让人们看得更清楚，以及其他一些变化作出反应，这样使人们在危险或高压的情况下快速反应。

交感神经系统在做刺激反应时，突触后神经元释放“去甲肾上腺素 ”。这种刺激反应的长期的激活可以触发从肾上腺释放“肾上腺素”（肾上腺髓质）。一旦被释放，去甲肾上腺素和肾上腺素绑定到各种组织的肾上腺素能受体，从而导致“恐惧、战斗或逃跑”的效果，交感神经系统具体肾上腺素能受体激活的结果为：出汗增多、蠕动减少、心率增加、瞳孔扩张、血压上升等。

（2）副交感神经系统的功能

副交感神经系统是人的潜意识对身体内部的自然反应和对交感神经反应后的平衡作用。一般情况下，副交感神经与交感神经完美平衡，在交感神经完成一系列活动后，副交感神经把人们的系统恢复到正常状态。副交感系统不仅恢复平衡，而且也在繁殖、休息和睡眠以及消化中扮演重要的角色。副交感神经系统有时被称为“休息和消化”系统。副交感神经的作用与交感神经相反，抵消“恐惧、战斗还是逃跑”的效果。更确切地说，交感神经和副交感神经是相互补充的关系，而不是彼此对立。副交感神经系统具体肾上腺素能受体激活的结果：出汗减少、蠕动增加、心率降低、瞳孔收缩、血压下降。

（三）正常呼吸时左右鼻孔交替使用

正常情况下一天24小时中的任何时候我们都是主要通过两个鼻孔中的一个来呼吸的，即一个鼻孔通气流畅（主导呼吸的鼻孔）、另外一个不太通畅（“鼻塞”，有些人甚至不通），过一段时间主导呼吸的鼻孔会转化为另外一个鼻孔。这是由于人们的交感神经和副交感神经在“平衡身体”时使得2个鼻孔中的鼻甲黏膜层里的血管会规律性地充血肿胀，肿胀时鼻道收窄，形成这种正常的“鼻塞”。鼻孔主导呼吸的转化节律是1.5小时—2.5小时，这一循环的长度是和每个人的性情、生理平衡状态以及所处的环境有关。

瑜伽生理学认为：经过不同鼻孔的气（Prana）的不同性质，可以对应左右大脑半球所关联的不同性质。两个大脑半球延伸出来的神经在眉心处交汇，左脑连接的是身体的右侧和右鼻孔，右脑连接的是身体的左侧和左鼻孔。左右鼻孔连接我们身体的左脉和右脉。左右鼻孔中的气息流动状态代表着副交感和交感神经系统的活跃状态。当气息在左鼻孔通畅时，意味着左脉活跃，精神能量占主导位置，抑制交感神经，同时活化副交感神经。当气息在右鼻孔通畅时，意味着右脉气息活跃，生命能量占主导位置，刺激交感神经。

左鼻孔呼吸：会给人带来安神、平和、调整休息、放松的效果，但是过了，就会产生疲乏无力、睡思昏沉、消极心态。左鼻孔呼吸对应身体的清洁能量，主导平静与敏感性，可以抑制冲动饮食。通常左脉气息通畅时，人就会犯困，大脑会容易出现delta脑波。在我们睡眠时，应该保持右侧卧来创造左鼻孔呼吸为主的主导条件，这样容易入睡。

右鼻孔呼吸：能提升能量、促进内脏功能（比如消化和新陈代谢）、保持积极进取状态，但是太过就会导致情绪昂奋，向焦躁不安发展。右鼻孔呼吸对应身体中的滋养能量，主导活力、清醒、意志力。

通常情况，容易亢奋和急噪的人右鼻道运行多，他们总是处于一种活跃的状态，脑子有很多的压力。平和安静的人，左鼻道运行多。

左右鼻孔交替呼吸也是道家阴阳平衡的功能：左鼻道是阴、是月、是夜。右鼻道是阳、是日、是昼。让左鼻道和右鼻道之间的运行保持平衡，在阴阳事物中保持平衡，在白天与黑夜之间保持平衡。这也很容易就解释了为什么不成功的鼻子息肉和鼻甲手术（尤其是empty nose）会让人生不如死：因为手术割掉了一部分鼻甲，剩下的鼻甲即使能规律性地充血肿胀，但肿胀后不能有效地使得鼻道变窄，不能实现左右鼻孔交替呼吸，破坏了左右阴阳平衡功能。

左右鼻道运行有时会受到情绪的影响而转换，可因为环境或情绪的快速变化而瞬间转换。2周前6月8日我的牙龈手术让我对左右鼻孔交替呼吸（左右鼻道运行转换）有了一次体验，也对抑制交感神经、同时活化副交感神经有了进一步理解：

这次手术是要从我的上颚表层割一层肉放到左上2个牙齿的牙龈处，由于那里牙龈脱落、暂时用旁边的腮帮子的肉做牙龈，因为太柔软、吃饭容易扎破和塞牙，所以用上颚表层较硬的肌肉来做牙龈。此前我对从上颚借肉一直有抗拒和担心，主要是会影响我的正常生活，好不容易建立起来的每天跑步的习惯会因为手术而中断。像是同跑步道别一样，6月8日早晨，手术前我跑了15英里。在牙医诊所打完麻药后等待麻醉镇静时，无聊地看着显示屏上实时监测的血压、心率和血氧浓度。起初血压在115/70，根据我呼吸浅深，心率在49-53变动、血氧浓度在95-97变动。此时室外温度超过70F，室内空调有些凉意，感觉2个鼻孔鼻道变小、都有些“塞”。正当我担心手术时、鼻子不通、又不能嘴巴呼吸怎么办时，牙医拿起了手术刀，一刀下去，麻醉的上颚还是能感觉到触碰，但同时，左鼻孔突然“豁然开朗”，很明显地变得非常通畅，随之有一种安详的感觉，没有多么不舒服。还盯着屏幕的眼睛看到：心率立刻跳到63，血压120/73，血氧浓度96。过了一会心率降到60，血压降到112/68，血氧浓度97。

这次手术经历非常直观、具体，让我体验到：手术刀开始手术时，交感神经立刻做出反应，心率和血压都升高。但同时副交感神经也立刻做出反应来抑制交感神经，打开左鼻道，使人镇定。这让我想起来：以前有好多次洗牙和牙医手术前有些不同程度的鼻塞，但在洗牙和手术时鼻子在副交感神经的控制下都很通畅。这也让我想到：人一旦受伤或过度锻炼，潜意识的副交感神经系统控制增强，抑制意识、让人产生幻觉，严重时屏蔽意识、让人昏厥过去来保护身体不受进一步伤害，同时立刻启动身体内部修复工程。另外健康的人也无法用不呼吸的方式来自杀，因为自愿不呼吸一段够长的时间后，副交感神经会让这个人失去意识、昏厥过去，然后身体会自动继续呼吸。

（四）鼻子呼吸的其它高层次功能

1、呼吸的较高层次的功能：锻炼核心力量、丹田之力

正确的腹式呼吸除了对人体基本的、表面的功能外，很重要的作用就是对呼吸肌肌的有效锻炼，提高和保持了较强的呼吸肌肌力。可以通过测量最大吸气压MIP (Maximal Inspiratory Pressure)和最大呼气压MEP (Maximal Expiratory Pressure)，以及最大经鼻吸气压SNIP (Sniff Nasal Inspiratory Pressure)对每个人的呼吸肌肌力进行评估。MIP反映横膈肌和其他吸气肌的肌力，SNIP可作为吸气肌肌力的替代或附加测试，MEP反映腹肌和其他呼气肌的肌力。通过测量MIP、SNIP和MEP，会发现：慢性阻塞性肺疾病（包括慢性支气管炎、肺气肿、哮喘）、神经肌肉疾病（如双侧隔肌麻痹、重症肌无力、格林巴利综合征、某些中毒以及心源性休克、感染性休克、中毒性休克等）的患者，他们的MIP、SNIP和MEP都很低，甚至出现呼吸肌无力、疲劳，最后导致呼吸衰竭。最大吸气压MIP在临床上，男性最低标准为7.8kPa(75cmH₂O)，女性最低标准为4.9kPa(50cmH₂O)。最大吸气压MIP小于最低标准值的30%时，易出现呼吸衰竭。

用力吸气时，除了膈肌（横膈膜）、肋间外肌的收缩外，还有斜角肌、前锯肌、胸锁乳突肌、提肋肌、斜方肌、锁骨下肌、背部肌群（如背阔肌等）、胸部肌群（如胸小肌等）等也发生收缩，参与扩张胸廓和腹部。

用力呼气时，除了膈肌（横膈膜）、肋间外肌的舒张外，还有胸横肌、提肛肌、肋间内肌、锥状肌、腹肌（如腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腹直肌等）等也发生收缩，参与收缩胸廓和腹部。

核心肌肉主要指腹部这段圆柱体：盆底肌是底部，腹部肌肉群在周围一圈包裹着，横膈膜在顶部。这三者构成一个封闭的圆柱体，这个圆柱体就是核心力量的所在。

胸式呼吸和大部分人的平静呼吸时，吸气为主动呼吸，由膈肌和肋间外肌收缩引发，呼气为被动呼吸，由膈肌和肋间外肌的舒张引发。这样的呼吸只锻炼到了少部分的核心肌肉，其它许多核心肌肉静静地躺在腹部脂肪的温柔乡里，很难锻炼到它们。

腹式深呼吸训练时既用力吸气，也用力呼气，让吸气和呼气均为主动呼吸。这样就会锻炼到更多的肌肉、尤其是核心肌肉。在一定强度的运动锻炼下，如果只用鼻子呼吸，也可以使得吸气和呼气均为主动呼吸，从而锻炼到核心肌肉群中很多核心肌肉。

所以通过正确呼吸，使得我们锻炼到了更多的肌肉，从而提高了基础代谢率（基础代谢率会随着肌肉的增加而增加）和新陈代谢，消耗了更多的热量，即有利于减肥、也有利于身体健康（如减轻忧郁症和焦虑症的症状，并增加正面感受）。

2、呼吸的更高层次的功能：提升觉知力、创造潜力和提高悟性

（1）呼吸是由自主神经系统控制、也可以由意识控制骨骼肌来控制
我们身体的器官，例如心脏和肠胃是由一系列自主神经系统来调节的，自主神经系统是我们神经系统的一部分，控制着身体内很多肌肉、腺体和器官的功能。我们一般不太察觉到自主神经系统功能作用，因为这个系统的工作是以反射性和无意识的方式在工作。例如，我们不会意识到血管在收缩还是舒张，也（通常）不会意识到心脏跳动的快慢。

人体的肌肉分为心肌（cardiac muscle）、平滑肌（smooth muscle）、骨骼肌（skeletal muscle）三类。心肌组成心脏。骨骼肌的动作是大脑意志命令有关运动神经而支配，骨骼肌分布于四肢、颈、肩、胸、腰、背、喉咽部、眼球外及面部等处。平滑肌分布在内脏等体内中空器官的周壁上，这些肌肉都不受意志支配，能自动发挥其作用。

呼吸肌是唯一的生命依赖的骨骼肌，在整个生命过程中有规律地收缩，永不休止。呼吸既是自动机制，同时也是可控的运作。呼吸的节律、频率和深度随机体代谢水平而改变。现代的生理学研究发现，呼吸会影响心律，当吸气时交感神经受到刺激（如加快心跳）、呼气时副交感神经受到刺激（如降低心跳、人感到放松）。虽然我们无法直接以意识（意念）改变心跳，但却可以借由呼吸來改变自主神经的平衡，达到調整心律的目的。

《假如给我三天光明》的美国作家海伦·凯勒在19个月大时被一场突如其来的疾病夺去了视觉和听觉，和外界无法沟通，但凭着一个字“水”（water），在她发病后依然能记得，莎莉文老师从这个字着手，逐步建立沟通，让海伦学会发音、识字，改变了海伦的一生，并让她最终顺利从哈佛大学毕业。

呼吸是人的身体机能中，少数可以有意识（部分）控制，也可以在潜意识（无意识）下进行的机能之一和生理现象。不论是中国的道家还是印度的瑜伽，都把呼吸视为意识和潜意识沟通或控制的重要渠道。道家功夫和瑜伽高深的人通过特殊的呼吸方法与身体的潜意识沟通可以到达更高的境界，就像莎莉文老师通过一个“水”字与海伦·凯勒逐步建立起了广泛的沟通，通过呼吸人们实现意识和潜意识沟通、小我和真我的沟通、“天、地、人”三才的沟通，甚至达到“天人合一”的境界。

（2）呼吸在气功、打坐、禅修、冥想（如内家功和瑜伽功）中的运用

气功、打坐、禅修、冥想（如内家功和瑜伽功）其实就是压制人体的交感神经系统对外部的过激反应，增强主内（对身体内部的平衡反应）的副交感神经系统，让人体有更多的资源分配到身体内部完善和修复。

道家养生修行其实是从2个方面来增强主内的副交感神经系统：一是利用呼吸从意识上增强内部系统，抑制意识能控制的神经（通常最好是闭着眼睛、以免分散注意力）和潜意识控制的交感神经、让人体有更多的资源分配到内部完善和修复，如打坐、禅修等。二是从资源上增强副交感神经系统，如辟谷、fasting、轻断食等。

辟谷和轻断食的原理也是间接活化和控制人的副交感神经系统：人在饥饿或者热量限制的状态下，身体的血糖会降低到一个较低水平（但还不到低血糖水平），副交感神经（其中的迷走神经）会使胰岛素的分泌减少、胰高血糖素的分泌增加，这样就促进糖原释放入血液，同时提高肌肉细胞对胰岛素的敏感性。因为副交感神经觉得人在饥饿或者热量限制状态下的身体“能量不足”、需要动员更多的资源（“受体”）随时待命去利用一切能用的资源来维持生命，包括脂肪也在这个过程中被调用。胰高血糖素促进脂肪分解进行造糖供能，从而维持血糖的稳定。内脏脂肪通常会在这个过程中优先被烧掉，从而达到减去腰腹脂肪和减少慢性病风险的壮举。

打坐、禅修通常都是坐姿，坐姿固然有利于入定等很多因素，但关键原因可能是集中身体的能量与潜意识沟通，通过呼吸训练身体的平滑肌，而内脏、呼吸道和尿道的平滑肌占身体中大部分的平滑肌、共占人体体重的5%-10%。所以打坐、禅修通常都是集中意念在除了四肢以外核心肌肉包围的身体圆柱体内的平滑肌，通常要求：眼观鼻、鼻观口、口观心、心观丹田。

一定规律的腹式呼吸能提升意识的深度觉知，当觉知力变得完整和彻底时，就开发了创造潜力。每一个人体里有一股储备能量潜伏着，一定规律的腹式呼吸练习就是和潜意识互动、从而把这沉睡的储备能量唤醒、提升，使得人对万事万物的警觉性和感应力特别敏锐，所接触领域的悟性也很高。

（五）如何正确呼吸

如果观察婴儿呼吸，除非哇哇大哭，否则他们都是透过鼻子呼吸，并且婴儿的肚子会随着每次呼吸而起伏，而不是胸部起伏，呼气和吸气的最后都有一个停顿（hold）。人到成年，很多人会逐渐改用胸部呼吸，每当呼吸时，胸部和肩膀会抬起，这种呼吸方式会限制空气进入肺部的最底层，形成浅层呼吸。

道家视阴阳为宇宙的基本规律：举手投足间有阴阳，念起念落间有阴阳，一呼一吸之间有阴阳。道家呼吸的阴阳概念：吸为阳，生发（吸为春，hold吸停为夏）。呼为阴，收藏（呼为秋，hold呼停为冬）。大多数人，呼吸急促，没有吸停和呼停这个保持（hold）阶段（但不是憋气），只有春秋，没有夏冬，所以生长和收藏都不完美。

1、嘴巴呼吸的害处

长期用嘴巴呼吸，会造成一些健康上的问题，睡眠品质不佳。用嘴巴呼吸还会降低身体过滤空气中有毒污染物的能力，并减少体内二氧化碳的含量。人的身体其实需要平衡氧气和二氧化碳，才能发挥最大效能。二氧化碳具备生物作用，其中之一就是帮助人体利用氧气。当身体里二氧化碳的数值过低时，血液的酸碱值会相应改变，进而影响血红蛋白（又称血色素）释放氧气的能力，称为玻尔效应（The Bohr Effect）。

跑步时用嘴巴呼吸，实际上等同于急促呼吸没有吸停和呼停这个hold阶段，会造成过度换气，难以将足够的氧气运送到身体组织和大脑。用嘴巴呼吸很容易使得外界的细菌落在牙齿上，对牙齿和牙龈都不利。用嘴巴呼吸对呼吸肌和腹肌锻炼少，不能提高运动效率。虽然用嘴巴呼吸很难抗拒，但用鼻子呼吸是在运动时非常值得尝试的一种方式。

2、什么是工作压力？

浅层呼吸与情绪之间的关联，存在于自主神经系统中，呼吸的方式影响着自主神经。在紧急情况下，身体的交感神经会有“恐惧、战斗或逃跑”的“3F”反应机制，但若这样的反应机制、维持在长时间的待命状态，就会危害健康。例如，当人遭遇到狗或人的突然袭击而逃跑时，呼吸会因此加快而变浅。

反过来，有些常常坐办公室的人，呼吸方式偏向于胸式呼吸，吸气时胸部前挺，肩膀上抬。这种呼吸较浅的状态也在向身体发送信号，活化交感神经的紧张机制，它影响着血压、免疫功能、情绪和压力指数。归根到底，短浅的呼吸是造成工作压力的罪魁祸首，而不是真正工作中的困难造成工作压力。正确的呼吸会帮助人们轻松、顺利地解决工作难题。

3、什么是锻炼过度？

所有的运动锻炼应该是一个愉悦的过程，即使开始不习惯，但也不能是一个痛苦的过程。锻炼过度是人们片面追求运动效率的误区，常常把自己累成狗，以为在短时间内的剧烈运动或大运动量可以提高新陈代谢（提高基础代谢率才能可持续保持身体持续健康，而提高新陈代谢是暂时的短期效应）。剧烈运动会造成过度换气，难以将足够的氧气运送到身体组织和大脑，有时候会导致疲劳感或轻微头昏，这就是锻炼过度。锻炼过度时通常会用嘴巴呼吸，这种属于呼吸较浅的状态也在向身体发送信号，活化交感神经的紧张机制，它影响着心率、血压、免疫功能、情绪和压力指数。有些人锻炼过度，晚上睡不好，就是因为交感神经过度活化、太兴奋，“3F”反应机制很难消退。

轻松、愉悦、时间较长的锻炼后神清气爽，一天没有疲劳的感觉，晚上也睡得很香，这是因为没有过度活化交感神经。如果在锻炼中运用深呼吸还会触动副交感神经系统的反应，可以帮助降低压力、焦虑，减少压力荷尔蒙的释放。

4、生活中的调息

调息是运用意识，通过调整呼吸使意识和呼吸的气息相合。除了在健身气功、内家功、瑜伽等练功中调息外，还有很多生活中的调息。生活中的调息是结合日常生活、工作、学习中碰到的各种情况，通过调息来调整身体各部位的机能，以保持身体健康、提高工作效率。

一些特定的呼吸模式常伴随特定的情绪出现，笑可以看作为“快速反复的呼吸”。因为有这种关系，有许多不同领域的练习者认为可以透过调整呼吸来影响人的情绪。例如较多运用横膈膜及腹部的深呼吸可以让人比较放松而且有自信。通过呼吸来控制自主神经系统，活化其中的副交感神经，可以使人平静下来，生理产生变化，并让人能够作出更好的反应。如射击运动员或篮球运动员，在进行射击或投篮时，深呼吸一下，总是会有更高的命中率。

打嗝通常是由于胸、腹腔之间的膈肌受刺激后收缩引起的，是潜意识的交感神经对身体之外的变化反应。健康的人出现打嗝现象多与饮食有关，特别是饮食过快、过饱，摄入过热或冷的食物、饮料，饮酒等，外界温度变化也会引起打嗝。要想停止打嗝，就得活化副交感神经来抑制交感神经的反应。可以做几次深呼吸、或屏住呼吸30～45秒、或让别人搔痒引出爽朗的笑声（使得腹肌快速地运动）、或用鼻子闻一下胡椒粉引起打喷嚏（使得腹肌快速地运动），来活化副交感神经，往往在短时内能止住打嗝。当然也可以用更猛烈的刺激来改变交感神经的反应优先权（priority），如惊吓法：趁不注意猛拍一下打嗝者的后背，或虚构一个与打嗝者有关的惊恐的故事来惊吓打嗝者，也能让打嗝者止住打嗝。

左右鼻道运行有时会受到情绪的影响而转换，这会使身体的状态失去平衡。通过调息，可以排除这种不平衡，以调控由情绪带来的负面作用。

左右鼻孔交替呼吸的调息方法：在感到精神萎靡、疲惫不堪时，进行5分钟的鼻孔交替呼吸能够有效激活大脑、让人表现更好。左右鼻孔交替呼吸既有整合，又有稳定。净化身体的左脉和右脉，在生理、心理、情绪上营造健康和谐的感觉。左右鼻孔交替呼吸还能减缓疼痛、偏头痛和压力造成的身体不适，提高大脑活力。能稳定亢奋情绪（在焦虑或者亢奋时，通过用鼻孔交替呼吸能平复情绪）。能消除沮丧（情绪低落沮丧时，尝试做几组交替鼻孔呼吸练习，能缓解对不良情绪的过度反应）。两个鼻孔交替呼吸法还有助于改善睡眠质量、调节身体内的冷热循环与同时调动左右大脑的作用，平衡左右脑，促成整体运作。

左吸右呼的调息方法：有助于平静内心，整合消极情绪和压力，是睡前练习的极佳选择。

右吸左呼的调息方法：带来意识的清晰度和积极状态，有助于专注重要的事情。

5、因人而异的呼吸练习方法

借用道家阴阳诊断法来标定健康状态、生理性体质或生命的状态如下表：

健康状态	生理性体质	生命的状态	呼吸练习方法
1健康	阳实	胎儿纯阳之体	胎息
2健壮	阴虚	少年轻灵之体	鼻吸鼻呼
3亚健康	阳虚	成年疲累之体	鼻吸鼻呼
4非健康	阴实	老年烦躁之体	鼻吸口呼

练习正确的呼吸，要根据各自的身体或生命能量状况来选择呼吸方法：

（4）老年烦躁之体（非健康、阴实状态）：鼻吸口呼，以祛阴为主，把注意力放在呼气的过程。这是因为这种生命能量状态的核心肌肉和呼吸肌肉的力量都很弱，鼻子呼气很难做到排尽肺内的大部分气体，用嘴巴呼气比较容易排尽肺内的大部分气体。这样可以慢慢锻炼到核心肌肉和呼吸肌肉、逐步提高肌肉的力量。

（3）成年疲累之体（亚健康、阳虚状态）：鼻吸鼻呼，以回阳为主，把注意力放在呼气和呼停的过程。这是因为这种生命能量状态的呼吸肌肉的力量不是很强，尤其是鼻子吸气很难吸满整个肺部，而呼气借助于核心肌肉尤其是腹肌、提高横膈膜向上的位置挤压肺部、就比较容易排尽肺内的大部分气体，吸气时横膈膜自然下落也比较容易吸气。这样也可以锻炼到核心肌肉、逐步提高呼吸肌肉的力量。

（2）少年轻灵之体（健壮、阴虚状态）：鼻吸鼻呼，以升阳为主，把注意力放在吸气和吸停的过程，或者把注意力放在呼停和吸停的过程即呼气和吸气都用力。

（1）胎儿纯阳之体（健康、阳实状态）：胎息，无口鼻的呼吸。

人到中年，要想实现逆生长，就必须从呼吸开始，从阴实的呼吸练习法（鼻吸口呼，如唱歌和太极等内家功）、到阳虚（鼻吸鼻呼，如瑜伽和冥想、打坐等）、再到阴虚的呼吸练习法（鼻吸鼻呼，如跑步时闭嘴呼吸等）。

（六）腹式呼吸训练方法：

在生活中有很多运动可以训练腹式呼吸，以下是一些常用的运动方法：

1、太极拳、形意拳和八卦掌等内家功

在不进行训练和练功时，大多数人都会进行浅呼吸。在刚开始呼吸训练的时候，如果核心肌肉和呼吸肌不强，鼻子呼出的力量较弱，那么最好的呼吸方式是用鼻子吸入，用嘴巴呼出。用嘴巴呼气比较容易排尽肺内的大部分气体，这样可以锻炼到核心肌肉和呼吸肌肉、逐步提高肌肉的力量。对于运动量较大或运动难度较高，肌肉的负荷增加，需要越来越多的氧气，很多人就会不由自主地用嘴巴呼吸。由于太极拳、形意拳和八卦掌等内家功运动不剧烈，可以做到鼻子吸气、嘴巴呼气，是任何人都可以做的运动。内家功用鼻子吸气、用嘴巴呼气的深呼吸能起到非常独特的效果，它容易激活副交感神经，而通过嘴巴吸气和呼气时则容易激活交感神经。当处于紧张或压力之中（无论是身体，情绪，还是心理），可以通过鼻子吸气嘴巴呼气这种方式来控制情绪、保持镇静。

在一系列内家功的动作中，呼吸通常遵循“吸缩呼胀”和“吸轻呼沉”使得身体“开合鼓荡”与动作或拳势相配合，即身体伸展动作时吸气，身体收缩动作时呼吸。练习内家功时要用呼吸肌来控制呼吸使得呼吸细、深、匀、长，控制住气息徐徐地、均匀地吐气和吸气，这样就能锻炼核心肌肉和呼吸肌。控制呼吸和身体平衡相结合可以循序渐进地增强核心肌肉。

内家功在训练时注意体形和姿势（pose），因为不正确的体形和姿势会影响交感神经和副交感神经的平衡。很多姿势须要放松状态去活化副交感神经，如“沉肩坠肘”，因为“耸肩、抬肘”和“提心、吊胆”等都是恐惧模式，这种恐惧模式会激活交感神经的“3F”功能。同样的,“含胸拔背”、“立身中正”、“收腹收臀”、“收腹敛臀”等状态都是起到活化副交感神经的作用以及交感神经和副交感神经的阴阳平衡。

很多人如果没有常常进行肌肉放松的训练，那么他们身上的很多肌肉是处于紧张状态。要想改善这种紧张状态，可以从内家功的“站桩”开始练习呼吸，每次至少45分钟到1小时，因为“站桩”的姿势配合着腹式呼吸容易激活副交感神经，让人逐步放松，其结果就像是肌肉的“紧张状态”在30分钟后发生疲劳、反而让肌肉放松下来。通常站桩30分钟后，后背会有出汗现象。

“收腹敛臀”（收腹提肛）是站桩的基本姿势，可以锻炼核心肌肉，核心肌肉主要指腹部这段圆柱体，收腹提肛可以锻炼骨盆底部的肌肉群。

2、唱歌

同练内家功一样，唱歌的呼吸练习也是用鼻子吸入、用嘴巴呼出。唱歌时，吸气时两声带分离、声门开启，发声时，两声带并拢闭合、均匀地吐气、发出声音。每吸一口气后，控制住气息徐徐吐出，这种控制就是在锻炼核心肌肉和呼吸肌群。横膈膜是身体最大的呼吸肌群，唱歌可以高效地锻炼横膈膜。所谓唱歌能陶冶情操，其实是因为人们平时的呼吸大多是吸气时用力、呼气时时放松，而唱歌时边唱边呼气，变成呼气时用力，即锻炼了不一样的呼吸肌和核心肌群（弥补了这些肌肉没有锻炼到的缺陷），也活化了副交感神经，因而对身心健康非常有利。

唱歌的腹式呼吸练习方法如下：

吸气：采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。呼气：腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度。同样的，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。有一个歌唱家曾经教过腹式呼吸：要把横膈膜理解成打气筒的活塞，呼出所有的气，感觉已经是真空了，再用腹肌或丹田之力像手握半瓶水的矿泉水瓶子挤压矿泉水一样，排出残余气体。然后再用腹肌配合横膈膜，就像把活塞抽回，把空气吸进肺内。练习腹式呼吸注意一定要沉肩坠肘、含胸拔背，如果抬肩就很容易变成胸式呼吸了。训练腹部呼吸是用大脑意志控制肋间肌和横膈膜，经过一段时间，把这个方法变成潜意识，由“延脑”而不必由大脑来控制，延脑可以24小时自动地不停的主控呼吸。

 

3、打坐、冥想

气功源自道家，分静功和动功两种，打坐是其静功部份，而动功部份的代表有五禽戏、八段锦、太极等。瑜珈源自古印度的瑜珈派，其静功就是冥想（和打坐类似），动功就是现在很多人练习的形体动作的身瑜珈。

气功和瑜伽的静功部份非常相似（气功的静功还包括藏气和运气部份），只练呼吸和静心，简单易学，通常不会出错。打坐、冥想最好闭着眼睛，这样可以限制意识能控制的躯体神经系统，而使得人们专注于呼吸和活化自主神经系统。

如果左鼻孔气息非常通畅、即左脉气息非常通畅时，练习冥想或打坐，人会犯困睡着，大脑会出现delta脑波。如果右鼻孔气息非常通畅时，练习冥想或打坐，大脑会产生beta脑波，此时会出现一个接一个的杂乱的念头。而当两个鼻孔同样气息通畅时，意味着中脉气息流动起来，此时可以很容易进入冥想、达到禅定的状态。练习冥想或打坐时，若左右鼻孔严重地不平衡，可以用左右鼻孔交替呼吸的调息方法，让左右鼻孔呼吸接近平衡。

气功的种类很多，但根本原理都是利用呼吸进行练习，呼吸方法有初期的腹式呼吸和后期的反式腹式呼吸。反式腹式呼吸的腹部和腹式呼吸的运动方向相反，即鼻子吸气时，腹部要收缩，鼻子呼气时，腹部要凸起。吸气和呼气时，都要闭住嘴巴、舌头抵住上腭。

4、瑜伽功

瑜伽的主要呼吸方法和冥想或打坐一样适合于成年疲累之体（亚健康、阳虚状态），即鼻吸鼻呼。瑜伽的呼吸，尤其是“昆达利尼”（Kundalini）瑜伽的火呼吸，可以高效地锻炼呼吸肌肉和核心肌肉。

火呼吸的练习方法也很简单，详细可以上网查到相关视频：

首先坐在瑜伽垫子上，后腚放一个小枕头，让自己坐得稳定，拉直脊柱，放松肩膀。闭上眼睛，将左手放在胸口，右手放在腹部，这样可以有助于呼吸的感受。深深地吸气，感觉到胸部微微抬起，之后的动作中胸部一直稳定保持在这个位置。将腹部内收上提，同时快速呼气，再使腹部向外隆起，同时快速吸气。交替重复这呼、吸两个动作。开始时节奏慢一些，当能够很好地掌握动作要领后，每秒钟做2-3个。时间从一次2分钟逐步延长到10分钟，或参考网上相关视频配合不同的姿势和手势，可以锻炼到各个方向的不同肌肉，每次可做30分钟或以上。

这里给大家一个练火呼吸的诀窍，它的最佳呼吸节奏是和人们的爽朗的笑声一样，核心肌肉和呼吸肌也和笑时用力一样。笑之所以给人带来健康，是因为笑时锻炼了呼吸肌和核心肌肉，提高基础代谢率，看上去火呼吸就是模仿人们的“笑”的动作。需要说明的是这里的“笑”是会心的真笑、而不是那种皮笑肉不笑的“笑”，因为后者没有用到核心肌肉。

有些瑜伽训练需要人们吸停或呼停一段较长的时间，让身体在这段时间去适应二氧化碳数值的轻微上扬、试着习惯“空气饥渴”（air hunger）状态，这是一种令人不舒服的轻微窒息感。但它是正常且安全的，可以帮助身体提高对二氧化碳增加的耐受力，最终提升身体细胞含氧的能力。

5、跑步

跑步是练习呼吸效率很高的运动，可以像“少年轻灵之体”那样鼻吸鼻呼。鼻吸鼻呼增加了跑步时的呼吸难度，只用鼻子呼吸通气量明显比口鼻并用呼吸通气量小，而且鼻腔狭窄，通气阻力较大，但却可以更好地调动呼吸肌，而呼吸肌肉是难以训练的肌肉。有些瑜伽功花很多时间专门练习呼吸肌，因为练呼吸肌的同时也训练了腹部的核心肌肉。所以在跑步时关闭嘴巴只用鼻子呼吸其实是在锻炼呼吸肌和核心肌肉。

有些有鼻炎或鼻塞问题（如花粉过敏、鼻甲肥大、鼻中隔偏曲或弯曲和鼻炎等引起的鼻塞）的跑者，一开始可能很难用鼻子呼吸。可以每天练几次5分钟的左右鼻孔交替呼吸的调息，在不跑步时像用力擤鼻涕一样激活鼻子的生命能量（用食指按着一个鼻孔，用另外一个鼻孔快速吸气，然后收腹用核心肌力用力将气从同一吸气鼻孔呼出去）。有些鼻中隔偏曲或弯曲得很厉害的跑者，因为呼吸不畅，常用嘴呼吸，供氧不足，记忆力衰退，精神不集中，情绪低落等，可能要进行手术矫正。但大部分人都不必选择手术，可以进行保守治疗，根据医生的建议，先进行药物治疗，包括吃药及喷剂，每天用COTSCO买的洗鼻子的盐粉加入蒸馏水清洗2个鼻孔。鼻炎一般跟身体抵抗力不强有关，唯有锻炼身体、规律作息、改善饮食，才能增强身体抵抗力，从而彻底治愈鼻炎。

刚开始采用关闭嘴巴只用鼻子呼吸跑步可能会不太适应，可以这样开始鼻子呼吸的节奏：

（1）跑四步吸（入）气、每步都吸一下，也即“吸、吸、吸、吸”，将吸气分4次均匀地吸入、而不是一步将气吸满。

（2）再跑四步呼（出）气、每步都呼一下，也即“呼、呼、呼、呼”，将呼气分4次均匀地呼出而不是一步将气呼完（吐完）。它就像人们大笑时呼气一样，核心肌肉和呼吸肌有节奏地控制用力，只是跑步时的呼气节奏要比大笑时呼气节奏慢一些。另外，开始练习呼吸的几个月到半年，肺里会有很多粘液通过鼻子呼出来（这也说明逐步使用肺部常年不用的部分），跑步时带上一、两张餐巾纸，即时擦掉类似鼻涕的粘液。

这种均匀地控制呼吸就是用呼吸肌肉和核心肌肉在控制，刚开始用这种方法跑步时，跑完后可能双腿等其它部位没有酸痛的感觉，而只是腹部有酸痛的感觉，这也证明呼吸方法正确了。

肺活量的大小直接和呼吸方法有关，短促、短浅的呼吸肺活量小，运用深层肌肉、细深匀长的呼吸方式肺活量大。人们的肺的大小相差并不大，每个人的肺细胞平展面积有两个足球那么大，但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了，这样就吸收到很少的空气中的新鲜氧气，相当于吸收氧气的效率或“功率因数”不高。坐办公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是浅短、急促的呼吸，每次的换气量非常小，所以造成在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的二氧化碳累积，加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑部缺氧。于是坐办公室的人们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。他们跑步或爬山，只要速度一快、或坡度一陡，就会逐渐感到上气不接下气，接着而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至烦人的侧腹痛，只好降低速度。这种跑步容易喘、爬坡无力的主要原因就是心肺功能差、核心肌力和呼吸肌力不强，另外还有一个重要的原因是习惯用胸式呼吸，或者浅层的腹部呼吸，呼气时肺中的空气排得不够彻底，造成再次吸气時，吸入的氧气量也受限，肌肉能量也受限，只好降低工作效率，越跑越吃力。

 “关闭嘴巴只用鼻子呼吸的，可以把跑步强度牢牢控制在低强度轻松跑区间，这种轻松、时间较长的训练比痛苦、时间较短的训练，在带来更好体验的同时，反而会更快地降低心率、促进成绩的提升，也更容易减肥、瘦身”。这就是我半年来跑步的深切体会。去年11底我们西安交大北加州和华盛顿校友会联合其他北美校友会组织云端长跑比赛，当时我的体重因为疫情锻炼少从以前正常的170磅增到185磅左右,开始跑步时只能以近14分钟1英里的速度开始跑步、并且每次2-3英里的距离，心率也接近140，周跑量20英里。但坚持只用鼻子呼吸，2个月后，跑速提高、心率明显下降，距离也越来越长，周跑量40英里。3个月后周跑量50英里，体重减掉20磅（即为165磅）。不到半年的时候，又逢硅谷的高校联组织云端长跑比赛3周（实际16天完成环美全程，我共跑了299英里），于是我每天至少跑10英里，大部分是13英里以上，自己独自跑过2个全马（26.2英里）。考虑到每天都要跑步，5月20日那天第一个全马小心翼翼地以9:24分钟/英里的速度、平均心率136、4小时6分跑完，过后又带狗慢跑5.2英里来纪念520。4天后5月24日第二个全马以9:07分钟/英里的速度、平均心率140、3小时59分跑完，过后又带狗慢跑5英里，第二天5月25日又跑了19英里。目前周跑量70-100英里，体重又减了15磅（即为150磅）。

5月24日的第二个全马让我对呼吸的节奏有了进一步认识，在第12-18英里这7英里期间，我的注意力集中在呼吸上，我坚持闭着嘴巴，跑四步“吸、吸、吸、吸”，再跑四步 “呼、呼、呼、呼”的均匀节奏，结果跑步速度也很均匀，前3英里速度为8:55分钟/英里，后4英里速度为8:56分钟/英里。第19英里之后，天气越来越热，注意力分散，有时3呼3吸、没能坚持4呼4吸，速度也变得参差不齐。在几天后的20英里左右的长距离跑步的最后3英里也体会到闭嘴4呼4吸可以让跑步变得轻松、速度不会下降。4呼4吸的前3下和3呼3吸差不多轻松，而第4下感觉呼吸比较用力，但4呼4吸实际效果远比3呼3吸要好。4呼4吸的第4下增加了“吸停”和“呼停”的时间，更有利于肺泡交換氧气与二氧化碳的交换效率，肌肉便能因此获得充足的能量來维持运动。3呼3吸或更快的呼吸让人体处于过度通气状态，吸入肺内的氧气不能够完全被人体组织100%利用，如果不是剧烈运动或比赛，平时长跑训练时很多人的摄氧率会远小于他的最大摄氧率，所以也没有必要过度通气。

“3呼3吸”，从呼吸的角度来看呼吸本身比“4呼4吸”要轻松，但对跑步的最终效果“3呼3吸”要差一些，整体感觉没有“4呼4吸”那样轻松。

 

以前我被告知真正的马拉松是20英里后的最后6英里，因为人们的身体中最多储存的糖原一般只够长跑20英里、也即长跑的极限是20英里。马拉松的20英里处是一堵墙，只有一扇关着的门，这个门就是马拉松的各种成功的训练计划。没有经过马拉松训练计划的人，就无法找到和打开这个门，必定会撞在墙上。即使是经过训练计划的人，在最后6英里时也会发生呼吸肌疲劳、感觉气不够用，胳膊摆臂无力，跑步姿势和动作走形，跑完后要坐“月子”去花一段时间恢复。然而我的第二个全马让我对跑步的极限有了新的理解：这个极限不是身体中储存的糖原决定的，因为除了跑步时可以吃胶补充糖原外，身体还有很多储备的脂肪。这个极限也不是腿部肌肉，因为腿部肌肉的锻炼最多（除了跑步训练外，还有日常生活中很多步行锻炼），腿部本身也有很多耐疲劳肌。真正的极限是核心肌肉和呼吸肌肉的力量决定的，很多人到后来呼吸费力、胳膊没力，其实都是核心肌肉和呼吸肌肉的力量较弱、到后来发生疲劳，而造成的短板效应。只要掌握了正确的呼吸方法，锻炼和强壮了核心肌肉和呼吸肌肉，就会事半功倍、提高跑步极限。平时训练时始终运用正确的呼吸方法，那么20英里的墙就是一个虚影，那扇看似关着的门也是虚掩着的。

快速跑步和快速的浅呼吸相当于人处在惊恐状态、激化了交感神经，同时也因为强度大、使得一些肌肉微撕裂（肌肉微损伤）进而产生肌肉酸痛。喜欢强度大的训练方法的跑者是相信受到超负荷的肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢的废物、以及出现急性微小炎症反应，促进肌肉超量恢复。这其实是刺激副交感神经在做修复，其原理同骨折后身体让断裂的骨头缝合是一样的。据说骨头重新缝合的地方会比原来更结实，因而武侠小说里有一种说法：有练功的人故意打断骨头多次，从而得到平时练功很难练得到的重新缝合、更加结实的相关骨头。大强度训练造成肌肉微撕裂后，刺激副交感神经在身体做肌肉修复后，原撕裂处的肌肉更强壮。但是这种大强度训练之后要进行充分的休息和营养来补充，就算不用像骨头那样伤筋动骨100天，也至少得休息3天，这也是为什么肌肉的疼痛会延迟3天（很多出车祸的人在车祸刚发生后，没有疼痛的感觉，3天之后才会剧烈疼痛），训练后肌肉即刻改变的程度较小，而在运动后24-72小时之间改变程度逐渐加大，72小时之后，开始慢慢恢复。但是这种肌肉微撕裂的程度往往很难掌控，一不小心，由显著的肌肉微损伤变成肌肉拉伤，产生严重的酸痛，导致爆发力、灵活度、敏捷度、平衡稳定等大多数体能下滑，影响后面的训练和比赛。

其实只要训练稍微超过日常生活的负荷，为了能适应外界的压力条件，副交感神经系统就会使得内分泌系统转向合成肌肉和骨骼的代谢方向、以适应这种外界的负荷。能够长期诱发肌肉生长的最好方法是渐进超负荷（progressive overload），即在训练中逐渐增加训练的强度，而不是突然增加很大的负荷变化。有一个笑话说是夫妻俩打架，丈夫打败了，于是离家出走投师学武，并丢下狠话：“一年后见”。妻子买了一头小猪，每天抱着猪上到后山2英里的坡上的农田，她干农活，猪在一旁吃草，干完农活、她再把猪抱着回家。丈夫习武心切、常常受伤，武艺并没有见长多少。一年后，丈夫回到家里，刚好看到胳膊更粗了的妻子稳稳当当地抱着300磅的大猪、从容地从山上走回来，只好认怂。这个笑话里的猪每天平均体重增加不到1磅，这使得这位妻子能够逐步地、非常均匀地增加搬重的训练量，从而不会受伤、进步很快。那么我们跑步怎样控制运动量的递增、才能像猪每天生长的重量一样逐步地、均匀地递增呢? 可以用渐进变速跑（Progressive run）先来测试每个人的起始慢跑速度，如开始以12分钟/英里的速度闭着嘴巴只用鼻子呼吸，每英里提速30秒，这样第2英里11：30分钟/英里，第4英里10：30分钟/英里，第6英里9：30分钟/英里，第8英里8：30分钟/英里，……，直到不能坚持闭着嘴巴只用鼻子呼吸时为止。然后把起始慢跑速度定在能坚持闭着嘴巴只用鼻子呼吸那个英里的前1英里的速度，如到了第6英里（9：30分钟/英里）不能坚持闭着嘴巴只用鼻子呼吸，则起始慢跑速度定在第4英里的速度10：30分钟/英里。然后记下心率，以后的慢跑加呼吸训练中始终闭着嘴巴只用鼻子呼吸，并且以不高过记录下的低心率来逐步递增跑步速度。仅用鼻子呼吸就可以限制跑者的速度，使其运动强度的递增不会发生突变而产生肌肉剧烈酸痛，可以用这种方式天天跑步而不用休息。这其实也是利用副交感神经来实现自动控制跑者速度的上限，就像一把尺子度量着运动递增上限、帮助跑者实现渐进超负荷。

呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大。所以跑步训练应该以正确呼吸为主，呼吸越深沉，越能锻炼核心肌肉（从而提高基础代谢率）、提高平衡能力，对膝盖也有好处，跑步时身体不会前后或上下摆动、而是更容易持久地以身体中心的、小幅度的轴线转动。急促呼吸会导致水分的流失过快，容易口渴，也容易活化交感神经，其状态和惊恐是一样的，不利于身心和身体健康，过度锻炼形成过多急促呼吸过程甚至会造成晚上睡眠困难。跑者世界的编辑Scott Douglas在去肯尼亚旅采访时，跟着世界上最强的跑步选手们进行了一次大神级别的训练，他原本以为自己会被拉爆。但他非常惊讶地发现：大神们平时训练时的速度没有他想象中那么快。

仅仅用鼻子呼吸在客观上限制了跑者的速度、使其跑慢，但更重要的是锻炼呼吸肌和核心肌肉，从而提高了新陈代谢的基础代谢率。在跑步过程中专注4呼4吸，其实就相当于冥想，是在活化副交感神经。即使感觉4呼4吸很费力，那也是对跑步短板的专项训练，可以高效地提高跑步基础（base）和跑步技能（performance），所以是非常值得训练的方法。

总之，跑步是练习鼻吸鼻呼、呼和吸都用力的效率很高的运动。跑步时练习呼吸就会起到事半功倍的效果。

（六）结论

我们的时间和生命都是有限的，提高效率是我们延长生命的一种方法。在百忙之中，做最聪明的训练，而不是更努力的训练，这样才能够提高我们的训练效率。呼吸是人们正常的生理现象，同时又是重要的养生之道。适当的呼吸技巧就是简单的“冥想”训练，正确的呼吸方法结合轻松和愉悦的运动（如太极等内家功、唱歌、气功、瑜伽和长距离慢跑等），是我们在一天当中能做的最简单、最聪明、最能坚持和重复的事情。一旦开始正确呼吸，3个月过后，就会有很多意想不到的好事陆续发生。

 

[蓝山飞狐]

多谢分享