虎落硅谷
有兴趣地努力工作，感悟人生。
6年前，我刚开始有规律地跑步时，有时和其他跑友一道去跑山。那时体能很差，上坡跑一会儿就气喘如牛，常常上气不接下气时就改为走，总是让其他跑友在山顶上等我。而下山时我就迈着大步、脚后跟先着地往下冲。有时为了减速，上身往后仰，大腿用力刹车，使得脚趾挤压鞋子，脚趾或脚掌有时出现水泡。每次跑下坡都跑得像跌跌撞撞，毫无美感可言。跑完之后，我是我，山是山，一拍两散。就这样平均2周一次，跑了半年后感觉膝盖不太舒服，在其他一些不跑山的、比较保守一点的跑友的劝说下就停止了跑山。
2021年加州新冠疫情居家令有所松动之后，我们硅谷跑团也恢复了群跑。2004年雅典奥运女子1万米冠军邢慧娜也住在硅谷，这位奥运冠军在退役后休整了一段时间，也开始跑步健身。当她在路边小道（trail）上看到很多跑姿不正确的人在跑步时，就担心他们这样长期跑下去非常危险、一定会受伤。很多人觉得自己在欢乐跑、对跑姿要求不高，但因为他们身体各部位的肌肉远比专业运动员差，身体素质也差，即使是欢乐跑，其运动强度对身体的压力负荷相对来说并不亚于专业运动员的高强度训练对身体的压力负荷，因而对身体更容易造成伤害。很多人跑步不专心，边跑边照相甚至录像。更有甚者有人戴着耳机跑步，注意力不在脚下，身、心、灵处于分离状态。所有这些在奥运冠军专业跑步者眼里，看起来就像古代的士兵不穿铠甲在战场上奔跑，不被弓箭射伤纯属运气。也确实有很多人在跑步过程中受伤，这也使得很多没有跑步的人害怕跑步，认为跑步受伤尤其是伤膝盖是必然的。对跑步有着特殊情怀的奥运冠军邢慧娜觉得她要为热爱跑步的人做点什么、能帮助他们避免受伤和从跑步中获得更多的收获和乐趣。
2021年11月的时候，非常荣幸参加了由我们跑团BURN协助冠军邢慧娜组织的跑步培训班，让奥运冠军邢慧娜担任教练，她不仅给我们义务培训如何正确跑步，还无偿地把她跑步的知识产权贡献出来，并让我们掌握一定程度后再广泛地传授其他爱跑步的人。第一次场地外训练就是跑山，我以前也知道跑山对提高跑步技能非常有效。但当时我对跑山没有信心、也比较害怕。如果说在平地上，我们很多欢乐跑的人看上去像古代的士兵不穿铠甲在战场上奔跑，那么我以前跑山的样子在冠军邢慧娜眼里，简直就是赤脚、光着膀子在战场上奔跑，随时有受伤的危险。
2021年11月27日（周六），邢慧娜教练在比较偏远的山顶找到一个1英里一圈（loop）有上坡和下坡的土路，教我们跑Hill Repeat。第一圈她在队伍最前面示范我们怎样跑山：上坡时身体前倾、高抬腿、后腿蹬直、尽量减少触地时间以提高步频，下坡时身体仍然要前倾、速度不要快（以保证动作精准），前脚掌先着地。第一圈过后，教练站在上坡的地方，提醒我们要高抬腿、小步高频，前脚掌落地后、立即用力弹起，后腿不要折叠。当时我仍然按着自己以前的跑姿在跑，没能减小前脚掌触地时间。虽然每次上坡时能在教练的提醒下努力抬腿、后腿不折叠，但下坡却不得要领。后来教练来到下坡的地方，提醒我下坡不要追求速度、慢一点、步幅小一些，前脚掌先着地，下坡跑很快没有用、达不到训练效果，下坡要把心率降下来，节省体能为上坡做准备。那次跑完山，教练给我的评价是动作不精准，为了速度就会over、降低了训练效率。如果用100分为满分来考量，那我的上山跑最多10分，下山只能5分，而且这个5分还是因为最后200多米的路程。那次跑山最后一圈时我掉在最后，其他队员都结束了跑步、等在终点，当他们给我加油时，我忽然兴奋起来、人也很放松，有些脚踩在烧热的铁板上的感觉，欢快地小步高频、快速地跑到终点。教练这时走过来对我说：“你最后一段下坡跑得有那么点意思了”。但我自己当时并没有体会到。那天跑步的平均步频为175，比我平时170左右要高一些。
通过观察，教练发现我们很多人的核心力量较差，于是给我们准备了10套与跑步有关的核心力量和摆臂、提踵等训练的动作，让大家去练，并让培训班的同学逐步传授给更多的跑步的人、带领他们一起做核心训练。
2022年1月7日（周五）早晨6：30我们来到Rancho San Antonio，这里有一段沙土路约0.5英里，即使下雨后也可以跑步，非常适合Hill Repeat，即循环重复跑上坡、下坡，2趟上坡、2趟下坡为一组约2英里。这里风景优美，看风景是我们跑步的一大乐趣，眼里始终是路旁的景色。跑了2个来回、一组Hill Repeat后，大约7点多钟，太阳出来了，近处的花、草、树木，以及远处山峦滴翠，依山而卧、斑斓璨然的草坪，依山而伸、浓淡多姿的晨雾，这一切宛若一个五彩缤纷、珠光宝气的神妙世界。阳光一点也不刺眼，大家的眼神不由自主地被越来越清晰的美景所吸引。我们以前出来跑步不就是为了看美景吗？!看到美景就像条件反射、不由自主地把注意力就放到远、近、高、低不同的景色上去了。
教练也看到美景了！为了不让大家分神，她让大家把手机都放在山脚下，并规定以后训练时不准带手机。做任何事情都必须专注才能把事情做精、做好。就像乔布斯的经典思考：“专注和简单一直是我的秘诀”。
可能是坚持了一段时间的10套核心力量和摆臂提踵等训练，以及教练多次在身旁的提醒，碰巧那一天我突然开悟了，很多动作能够相互协调好。教练突然对我说：“哎，今天你的上山动作有点样子了，后腿蹬地的动作出来了，节奏感出来了。但还要注意不要追求速度，继续保持动作精准，注意高抬腿”。（跑完后，看记录我这次的跑山平均步频190，比几周前的175提高了许多）。下山的时候，教练让我们放慢速度，她要给我们示范如何跑下坡。此时，每个人的注意力都在教练的身上，教练的每一句话、每一个字都在灌入我们的耳朵里。就在这时，教练开始演示下山动作。我是一个对景色反应迟钝的人，在我感觉教练的下山动作非常协调、跑姿非常优美、就像在高难度的黑道上滑雪高手一样灵活自如的时候，就听到身后有惊呼声：“哇，简直是行云流水啊！”“哇，跑步还能跑得这么漂亮、优美”。
那一次跑山，让我意识到我们很多欢乐跑的人其实不会跑山，尤其是跑下坡，因为脚的灵敏度和灵活度差，大部分人看起来像跌跌撞撞的跑下坡，也有些人根本不敢跑下坡。看到教练的示范跑下坡，感觉她的腿就像一个车轮在转动，先向后折叠、然后向前伸展、像蹬自行车踏板一样画圆、并轻快落地，如此往复，非常轻松自如。前腿画圆的动作使得蹬地用力的方向往后向下、避免了往前向下的刹车动作，从而也避免了大腿用力刹车、以节省体能降低心率。
教练还和我们提到：要想跑好山，需要对要跑的山有一个熟悉过程，同时逐步与山磨合。我的理解是除了熟悉山道外、最终人的精神能与山的灵性形成一体。所以刚跑山时不要追求速度、而是要追求动作精准，要把注意力和意念放在脚下、而不是周围的风景，训练双脚像眼睛一样灵敏感知路面、像双手一样灵活自如调整身体，提高脚的灵活度，最终是脚和路面的交流、人的潜意识和山的灵性交流、从而达到“天人合一”的境界。只有这样，才能在跑下坡时像燕子一样、顺畅自如地飞翔在山间小道上，才不会看起来机械的跌跌撞撞或者深一脚、浅一脚，也不会崴脚或摔跤受伤。很多人脚部容易受伤其实和脚的灵敏度和灵活度差有很大关系，尤其是经常在街道平路上跑的人，因为地面没有变化而造成跑步比较机械，脚部的肌肉没能得到全面的锻炼，从而造成脚的灵敏度和灵活度差。肯尼亚的许多跑步高手，因为当地的条件，他们常年在山丘土路上跑步，他们的脚像手一样灵活和灵敏，他们能和他们所跑的山丘和谐地融为一体。
跑完山后cool down和拉伸也非常重要，结束时慢跑至少3分钟或400米的距离、降低心率，然后进行与跑步有关的肌肉拉伸。当我们在山上跑步时，宛若在仙境里飞舞，在我们降落人间时要有一个缓冲过程、才能接地气。这就像飞机降落时要在跑道上（1800米）缓冲降速，才能平稳地到达航站，不能从空中直落下来地面。
跑山对于很多人来说可能不是跑步的主要目的（尤其是马拉松训练者），而是跑步专项技能训练的手段之一。就像唱歌练声一样、可以高效地训练不同的音域和技巧、然后运用到唱歌中，在舞台上不会像练声那样唱歌。这也像打太极拳的站桩训练，通过站桩训练各种分解的姿势，强行让肌肉形成记忆（muscle memory），这样在打太极拳时就会比较稳定自如。通过跑山，可以有高效地训练与跑步有关的肌肉和技巧，强行让肌肉形成记忆，然后运用到平地或马拉松跑步中。
跑上坡不仅可以改进跑姿（身体主动前倾和锻炼前脚掌着地），还可以高效地锻炼心肺功能，可以在速度不快的情况下，把心率提高到马拉松配速或TEMPO跑配速的水平，这样节省了体能、提高了训练效率。跑上坡锻炼心肺功能就像用手机：一边看手机、一边充电。如果在平地跑TEMPO锻炼心肺功能，必须速度很快，这样对体能消耗较大，就像用手机：没有一边充电一边看手机。同时跑上坡还高效地训练了高抬腿，因为坡度而节省了前脚落地的距离和时间，加之前脚掌落地时、立即用力弹起，后腿不要折叠，这样也可以训练积极抬腿、高效提高步频。
下坡时不要跑太快，因为快了不能训练到什么，反而消耗体能。下坡要节省体能，把心率降下来、为接下来的上坡做准备，所以不要动用大腿的力量（2个大腿之间前后不要分开太大），只用小腿的力量。下坡时小腿后折，然后向前伸展、画圆，前脚掌着地、向后蹬（对于很陡、很滑的砂土山坡，前脚掌用力画圆向后打击地面，可以跑得非常自信，也不易滑倒)，用核心的力量使得身体依然前倾，以小腿带动脚踝转动、提高脚的灵活性。
跑下坡可以训练高步频。在平地提高步频比较难，即使用节拍器也会常常忘记、也非常累。下坡时，比较容易调动小腿的积极性以提高步频来化解人体的势能。脚是人体最重要的负重和运动器官，尤其对跑步运动来说，脚是很关键的运动器官，其灵活度和灵敏度对提高跑步水平非常重要。跑下坡可以很好地训练脚的灵活度和灵敏度。跑下坡还可以很好地训练核心肌肉，因为只有核心肌肉比较强时才能做到上身前倾和身体平衡，而在训练前倾和平衡身体时也锻炼了核心。尤其是腹肌，它的功能就是起身体平衡作用，也只有身体的平衡动作才能高效地训练腹肌。对于跑下坡，可以和滑雪一样循序渐进，先找坡度小一些的类似滑雪的绿道，然后提高一些坡度类似滑雪的蓝道，最后跑坡度大一些的类似滑雪的黑道。先从慢速开始把动作做精准，然后逐步提速。最终能像在黑道上滑雪那样轻松自如、行云流水、像飞鸟一样顺畅地跑下坡。
正确地跑山之后，你会有一种意犹未尽、非常“爽”的满足感。回眸刚刚跑过的山丘，你会回味和感叹你刚刚从山顶顺着山间小道、像雄鹰一样在空中飞翔，虽然空中不曾留下飞翔翅膀的痕迹，但你已经飞过。
尽管我目前跑山的技能离教练要求的水平仍然相差很远，尤其双脚的灵敏度和灵活度还较差，但我现在不像以前那样害怕跑山了，尤其是跑下坡比以前轻松自如了。在这里和热爱跑步的朋友分享我的跑山体会，以完成教练的心愿，让更多跑步的人受益。
