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什么是科学的训练计划,瑜伽排第几?

(2022-02-05 18:09:20) 下一个

理想情况下,锻炼计划应包括有氧运动、力量和柔韧/平衡的锻炼。简称FITT:

•F – 频率:每周的天数
•I – 强度:低、中等或更高
•T – 时间:每节耐力锻炼的分钟数
•T – 类型:耐力、力量、平衡训练
举例:频率每周三到四天, 强度:中等, 时间 30 分钟, 类型: 快走, 加体重深蹲 × 10, 平板支撑 30 秒

在我看来,没有运动习惯的,又没有特殊需求的,可以先开始散步,慢跑,然后加上负重训练。瑜伽这样的柔韧训练在前面两项之后。

瑜伽的大部分好处类似于其他形式的轻到中度运动,包括伸展运动。

–对于健康促进和某些慢性病,瑜伽可能是非常有用的辅助手段。它可以改善身体健康(例如,平衡、灵活性、心理健康[压力、焦虑])、整体生活质量和许多与健康相关的症状。 
–对于健康的患者来说,瑜伽似乎与其他形式的低强度或中等强度运动一样安全。  每 1000 小时瑜伽的训练,会有 1.2 次肌肉骨骼损伤, 深蹲: 1.4-1.9, 跑步: 17.8. <1% 的严重受伤概率(停训,急诊,看医生)。 热瑜伽可能会造成脱水,低钠。
–有颈椎间盘疾病和青光眼患者避免倒立姿势。骨质疏松症患者应避免脊柱过度弯曲和过度伸展的姿势。 
–与任何新的体育活动一样,要循序渐进。虽然姿势可能不舒服,但应尽量减少疼痛。

自 1990以来,美国练习瑜伽的成年人比例稳步上升。 2012 年,8.9% 的成年人在过去 12 个月内参加过瑜伽; 2017 年,该百分比已增加到 14.3%。与不练习瑜伽的人相比,在美国练习瑜伽的人更有可能是女性、年轻、白人、受过大学教育、富裕并且总体健康状况更好。调查发现,在美国练习瑜伽的最常见原因是增加灵活性和缓解压力,其次是一般健身和改善整体健康。还有用瑜伽来治疗特定的健康问题:背部和颈部疼痛、压力和关节炎。

瑜伽各种好处的数据:
–瑜伽运动的能量消耗通常不足以改善心血管健康,
–柔韧性: 不同年龄的健康受试者的柔韧性有所提高, 灵活性也有提高 
–压力和焦虑: 瑜伽是许多互补的实践之一,有望作为压力和焦虑的治疗干预措施。在小型随机研究中,已发现瑜伽比步行或不治疗更有效。
–生活质量– 荟萃分析表明生活质量有所提高,尤其是老年人和癌症患者。
–炎症标志物和免疫功能:可能会下调炎症标志物并增加对疫苗的病毒特异性免疫反应
–认知功能和损害:一项荟萃分析得出结论,瑜伽练习与急性和慢性认知功能的适度改善有关。一项研究发现,瑜伽与轻度认知障碍患者的记忆增强训练相当 
–疼痛控制:在 2012 年对 16 项试验(包括 1000 名参与者)进行的一项荟萃??分析中,瑜伽略微改善了多种不同疼痛状况(包括偏头痛、类风湿性关节炎和腰痛)中的疼痛相关残疾 ,并且推荐瑜伽作为一种治疗慢性腰痛和分娩痛的非药物治疗选择 

结论:瑜伽值得我花200个小时学习!

ref:
1. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports
2. Uptodate articles- "Overall of Yoga“ and "Exercise prescription and guidance for adults"

 

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