再聊全谷的事情

谷物是草类的种子， 全谷有三部分：麸皮（bran）-富含纤维，胚芽(germ)-富含维生素，优质脂肪，胚乳(endosperm)-淀粉，蛋白。精致谷物，是把麸皮，胚芽都除去，只留下高淀粉，高碳水的胚乳。我现在吃的谷物都是全谷，每天三顿都吃，也当作健康零食。

9种无麸谷物 (gluten-free)。以前吃主食很慎重，感觉主食热量多，没有什么味道和营养。最近研究营养学，看法无大转变。加工食物，动物食物吃得少了，这些谷物成了高热量，高营养的美味，在忙碌的日子里，特别注意有喜欢吃的谷物，每天三顿都不缺。今天总结一下9种。我不限制饮食中的麸质，但也有些好奇，吃五麸谷物的感觉怎么样。没准尝试一周。先学习好哪些谷物是gluten-free：
1. Amaranth (苋米-南美）-最好吃，糯软甜香。
2. Quinoa （藜麦)，不同颜色，软硬不同
3. Millet （小米）
4. Sorghum （高粱）
5. Brown rice （糙米）
6. Oats （燕麦）
7. Buckwheat （荞麦）
8. corn grits (Polenta)：玉米碴子
9. Teff （苔麸）
前面4种长得很像。最后3种最近还没有吃过。这些非主流谷物，工业化痕迹小，嫁接，育种，转基因的影响小，很容易找到有机产品。价格不便宜，Amaranth 680克要$14, 比大米贵很多(差不多10倍），好在如果作为替换加工食物，动物食物，差价就不那么多了。一份(¼ cup)苋米里面8克蛋白，3顿饭就24克了。搭配上豆腐，天贝，豆类，一天达到50克蛋白(1gm/kg) 非常容易。吃世界各地的谷物，也是了解各地文化的一个过程。

这两天搞明白了hot cereal and cold cereal的区别，找到了健康的选择。用多种全谷做的hot cereal很好吃，比燕麦片味道丰富。我一般用微波炉做，省得刷锅的麻烦。