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中年女生如何改善睡眠?

(2024-02-03 10:20:11) 下一个

几年前实现了体重自由,然后是饮食自由。掌握了控制体重的办法,就不用担心长胖,每天想吃的都能吃,无需"自律"来控制吃喝和运动。就是睡眠这事是我的短板,经常是早上有”起床气“,感觉没睡够,不想说话,做事也没劲头,要好几个小时才能打起精神来。睡觉有好几个毛病:早睡睡不着,越晚越精神,经常2-3点醒,每天晚上都上厕所,后半夜睡得很浅,乱七八糟的做梦,醒来还迷糊着。这样的日子,生活质量能好吗?我以前这些情况一点也不偶然,和老同学聊天,听她说,每天都是听着鸟叫才睡着的,天,那就是到凌晨了。过去半年多,在睡眠质量上有了本质的改善,有哪些窍门呢?
–给Andrew Huberman磕个头LOL。他介绍的早上看日出的办法,绝了。简单,立竿见影。每天早上在太阳出来的时候(sunrise), 在户外迎着太阳走一走,大约5-15分钟就行。在实际应用的时候可以非常灵活:即便没有太阳,户外的光线也有作用,没有5分钟,就1-2分钟也行。早上赶时间,有的时候,我就在车库门口溜达一下,然后上车出发。记住,日落而息是刻在我们人类基因里的本能,早上的初日对眼底视网膜的刺激,让身体知道一天开始了,等到了一定时间,身体就会告诉你,你忙碌了一天,该洗洗睡了。所有睡眠不好的,都应该考虑先采用这个办法。
–白天多接触自然光,多动动,尽量多户外活动。Again, 让你的大脑知道你忙活了,积累足够睡眠动力。
–看日落和晚霞,机理类似
–12点以后不接触任何咖啡。即使喝咖啡不影响入睡,它也会影响sleep artitecture.就是睡眠构架,比如减少深睡眠,和REM sleep, 让你辗转反侧。
–如果你80%的日子睡眠都不错,那就是基本达标了。过去一周用Oura,我的睡眠score 都在good以上。但我希望每天都能excellent!
–Oura帮助我把睡眠问题刨析得更清楚,方便改善。我的理想睡眠时间是9:45-10:45,所以即使是周末,我也提醒自己不要睡得过晚。我的REM sleep没有问题。但是我有“toss and turn”的问题,Oura帮我分析的是:白天活动要多一些,睡觉前有足够的时间放松。我的深睡眠也需要提高:这一点上,我需要把冥想改早一点,deep rest exercise离睡觉时间太短影响深睡眠。以前以为我的sleep latency(入睡时间)有问题,但是现在看数据,我基本都在20分钟以内入睡,正常是15-20分钟,如果太短(<5min),那就是缺觉的表现了。我在week days,明显latency短,有一天晚上才6分钟。

 

 

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