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为什么我要增加HIIT (高强度间隙性运动),如何实现?

(2022-07-03 18:37:10) 下一个

过去两年多我的健身习惯中一直包含HIIT的成分,比如3组波比跳, Tabata等。我参加过的10周健身计划,每周练4次肌肉,中间有一次15分钟的HIIT。练完那个健身计划,我明显感觉体能提高,从一楼到五楼,两节一步的爬得轻轻松松,查房时候再也不用等电梯。过去一周看了一些梅奥诊所(mayo clinic), 心脏课专家讲解 HIIT的讲座和文章,找到了坚实的理论基础,所以打算增加HIIT, 让更多,更好的运动进入我的生活。运动对于我的好处多多:健康,体能增强,做事不累,出去玩开心,参加文艺体育表现出色,提升社交快感,为今后把生活从本职工作拓宽打下基础。哈,扯远了。

HIIT有什么好处呢?
--简单高效,数据表明在volume match(总运动量持平)的情况下,HIIT可以更有效地提高心肺功能(Vo2 Max) 和MET(代谢当量)。这些你听着可能有些云山雾罩,学医这么多年,这两个名词对我,就如同健身的人看待肌肉,金子一般的贵重。有医学试验表明,提高一个MET,可以让死亡率降低13%,让心血管死亡率降低15%, 绝对是通向健康长寿的捷径(如果有捷径的话)。提高MET的意思就是让你越跑越快,越轻松,上楼越来越感觉小菜一碟,拎重物,背包都不打怵。
–在简单有效的前提下,其他好处都好理解:容易坚持,满意度高,有运动快感,不会感到乏味。

这么好的运动,太适合我这样每天事情很多的人啦,如何开始呢?
对于我,已经不是开始了,是如何做得更好。我打算用下面两个方法:
–第一个,我们这里的春夏秋,我和家里领导傍晚散步
3分钟 热身走 (walm up)
30秒 全速跑, 60秒走,重复6次
3分钟 放松走 (cool down)
一共15分钟,每周3次
听着不难,是不是?这样的运动相当于慢跑40-60分钟。有慢跑习惯的人很多,但是不断提速的人并不多。在上面的HIIT训练,你的目标是让固定时间里全速跑的距离越来越远,就是提速了!
–第二个,早上4分钟的Tabata
我在油管上找到一些很不错的,小红书也有。多学一些有趣的动作很好玩,音乐也让人格外振奋。我一直希望在早上起来的时候就做一些运动,让精神更好一些。每周3-4次就可以。我如果早上有会,就不一定要做。

HIIT可以:
–升高好的胆固醇-HDL, 减低坏的胆固醇-甘油三酯
–有控制血压的效果
–有减脂,减重的效果
–灵活的安排,可以根据个人的情况制定计划
–什么人需要注意:有心脏病,关节病的人经过医生咨询后可以安全有效地进行HIIT,这包括心脏移植之后,心衰的病人。
–最大优点:容易坚持下来, 所有好的习惯都贵在不需要毅力就可以坚持!

ref: 

https://www.mayoclinic.org/hiit-exercise-program-infographic/ifg-20456495

 

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